V druhém díle našeho speciálu "Fit na zimu" vám Phil poradí, jak dostat do kondice základní vytrvalost: abyste totiž v zimě mohli na sníh přenést svou vytrénovanou sílu, nestačí jen zvedat činky v posilovně, ale je nutné trénovat i základní vytrvalost. Tu potřebuješ k tomu, abys snadno přežil krátké i dlouhé výstupy a vykouzlil tak na sněhu svou lajnu s potřebnou silou.
Dobře natrénovaná základní vytrvalost vám také pomůže rychleji se zotavit po náročném dni na sněhu. Pokud jste často na cestách, vaše tělo se také rychleji zotaví ze stresů a námahy způsobených cestováním, např. z jet lagu.
Pokud je vaše vytrvalost špatná, trpí také vaše koncentrace, což zvyšuje riziko pádu při únavě; možnými následky jsou zranění.
Teď se přirozeně nabízí otázka, jak nejlépe zlepšit základní vytrvalost?
V rámci vytrvalostního tréninku existuje několik tréninkových oblastí. Nejdůležitější jsou základní vytrvalost 1 (GLA 1 trvá déle a je v pásmu střední intenzity) a základní vytrvalost 2 (GLA 2 je kratší a je v pásmu vyšší intenzity). Tyto dvě oblasti se liší intenzitou a délkou trvání. Nejlepší je začít s 3 - 4 jednotkami GLA 1 týdně. Pohybujete se v nižším pásmu tepové frekvence, aby se vaše srdeční práce stala úspornější. Délka trvání by se měla na začátku pohybovat kolem 30 minut (pokud jste toho v poslední době moc neudělali). Po několika týdnech pak můžete dobu tréninku pomalu zvyšovat. Můžete dělat cokoli (běh, jízdu na kole, plavání, chůzi po horách atd.), co vám umožní zůstat ve stejné zóně tepové frekvence po delší dobu. Je také dobré střídat jednotlivé sporty, protože tak zatěžujete svaly různými způsoby. Jízda na kole umožňuje trénovat delší dobu, protože je méně namáhavá a méně zatěžuje svaly než například běh. Zpočátku volte trasy po lesních cestách nebo měkkém povrchu, aby si vaše vazy, šlachy a klouby mohly pomalu zvykat na trénink a zátěž. Přibližně po 3-4 týdnech si dejte regenerační týden, což ale neznamená, že během něj nebudete dělat vůbec nic. Jednoduše zkrátíte dobu trvání a budete provádět méně tréninků. Kromě tohoto tréninku byste měli každý den protahovat svaly, které používáte. Po tomto cyklu můžete pomalu začít zvyšovat intenzitu. Jinými slovy, kratší tréninky s vyšší intenzitou. Příklad tréninkového týdne by mohl vypadat takto: V pondělí trénujete v rozsahu GLA 2 po dobu 30 minut (+ 10 minut zahřátí a rozcvičení, např. horské běhy, ...), v úterý trénujete v rozsahu GLA 1 po dobu 60 minut, ve středu v rozsahu GLA 2, ve čtvrtek a v pátek opět v rozsahu GLA 1. V pátek trénujete v rozsahu GLA 2 po dobu 60 minut.
Tip na závěr: do určité úrovně lze vytrvalost velmi dobře trénovat v létě a na podzim, ale velmi důležité je také budovat vytrvalost specifickou pro lyže nebo snowboard. Tu lze trénovat již při prvních jízdách na sněhu. Nejlepší je začít velmi dlouhými sjezdy bez zastavení. Posledních 10 zatáček byste měli být opravdu připraveni. Tím naučíte své tělo pracovat úsporně, když je "modré", a po absolvování této metody budete mít ještě sílu na posledních pár oblouků. Několik rad, než začnete trénovat:
- Pokud se necítíte dobře (je vám zima), trénink vynechejte
- Ujistěte se, že pijete dostatek tekutin
- Trénink má smysl pouze tehdy, pokud trénujete dlouhodobě a nepřetržitě
- Nezapomeňte se protáhnout
- Poslouchejte své tělo
Přeji vám příjemný trénink...
