Como en todos los demás deportes, los atletas de deportes de invierno se preparan específicamente para el esfuerzo que se avecina mucho antes del comienzo real de la temporada. A partir de sus muchos años como entrenador de freeriders profesionales como Matthias Haunholder, Stefan Häusl y Huber Lorraine, Phil Anker ha desarrollado un programa de entrenamiento específico para freeride. En colaboración con el freerider y entrenador Phil Anker, PowderGuide presenta un reportaje en varias partes sobre el entrenamiento de freeride con sugerencias e información básica sobre ejercicios (core, resistencia, fuerza) para prepararte a ti mismo y a tu cuerpo para los próximos retos de la próxima temporada.
Phil Anker es preparador físico independiente para atletas de competición y también trabaja como entrenador personal en "Sportmed Tirol", lleva a cabo terapias médicas de entrenamiento y se ocupa de atletas de competición como Stefan Häusl, Lorraine Huber, Raphael Webhofer, Christoph Fuschlberger y otros. En invierno, también trabaja como guía de freeride para la Freeridebase Fieberbrunn. Además de su trabajo, Phil también es juez principal del Open Faces Tour. En la primera parte de nuestra serie, presentamos ejercicios para fortalecer los músculos centrales. Esta zona del cuerpo también se conoce como el "centro neurálgico" del cuerpo.
Los constantes cambios en las condiciones de la nieve durante la práctica del freeride ejercen una gran presión sobre el tronco, por lo que es esencial fortalecer la zona central de diversas maneras para estabilizar la parte superior del cuerpo durante la práctica del freeride.
Phil organizó un campamento al aire libre de dos días para sus atletas en Fieberbrunn, en Wildseeloder, el pasado fin de semana, donde entrenaron duro. Entre otras cosas, los participantes tuvieron que dominar sprints especiales de montaña, un circuito de cuerdas altas con ejercicios de coordinación, ciclismo y ejercicios de core. PowderGuide estuvo in situ y te muestra algunos ejemplos de entrenamiento (en imágenes) que los profesionales como Häusl Stefan etc. tuvieron que completar.
Apoyo lateral
Posición inicial: Ver imagen. La articulación del tobillo a la del hombro forma una línea recta.
Ejecución del ejercicio: Ahora intente levantar la pelvis y estabilizarla brevemente en la posición superior.
Asegúrese de que la pelvis permanece recta. Si este ejercicio le resulta demasiado difícil, apóyese en las pantorrillas. Deberías sentir una tensión en la parte lateral del torso y en la zona de los hombros. Repetición: 15 veces por lado
Levantamiento muerto con piernas rígidas
Posición inicial: Postura amplia, articulación de tobillo/rodilla y cadera ligeramente flexionadas. Ahora agarra los brazos de tu compañero por detrás. (ver imagen)
Ejecución del ejercicio: Tira de tu compañero hacia arriba desde atrás. Asegúrate de que la columna permanece recta. Debes sentir una tensión muscular en la parte baja de la espalda (columna lumbar).
Repetición: 15 veces
Estiramiento lateral con rotación del torso
Posición inicial: Estocada lateral. (ver imagen)
Ejecución del ejercicio: Gira desde el lado izquierdo (el lado con la pierna estirada) hacia el lado derecho y presiona contra las manos de tu compañero en el punto superior.
Asegúrate de permanecer estable en la pelvis y de que la columna permanece recta. Deberías sentir una tensión muscular en la parte baja de la espalda (columna lumbar).
Repetición: 10 veces por lado
Estabilización diagonal en decúbito prono
.
Posición inicial: Posición de flexión de brazos. Columna vertebral (columna lumbar) recta. (ver imagen)
Ejecución del ejercicio: Ahora intenta conectar tu mano derecha con tu pierna izquierda. Asegúrese de que la pelvis permanece recta. Si el ejercicio te resulta demasiado difícil, intenta levantar sólo la pierna estirada.
Repetición: 10 veces por lado
Estiramiento de espalda con una sola pierna
Posición inicial: Ver 1ª imagen
Ejecución del ejercicio: Ahora intenta estirar la columna vértebra a vértebra, empujando al mismo tiempo la pierna hacia atrás de forma que formes una línea recta desde el hombro hasta el talón en la posición final. Ahora deberías sentir una tensión muscular en la zona de los glúteos de la pierna de apoyo y en la zona lumbar.
Repetición: 10 veces por lado
