Comme dans tous les autres sports, les athlètes des sports d'hiver se préparent de manière ciblée à l'effort à venir bien avant le début effectif de la saison. Grâce à sa longue activité de coaching avec des freeriders professionnels comme Matthias Haunholder, Stefan Häusl ou Huber Lorraine, Phil Anker a développé un programme d'entraînement spécifique au freeride. En collaboration avec le freerider et entraîneur Phil Anker, PowderGuide vous présente une fonctionnalité en plusieurs parties sur le thème de l'entraînement en freeride, avec des propositions et des informations de base sur les exercices (tronc, endurance, force) pour se préparer et préparer son corps aux efforts à venir de la saison à venir.
Phil Anker est un préparateur physique indépendant pour les sportifs de haut niveau. Il travaille entre autres pour "Sportmed Tirol" en tant que coach personnel, réalise des thérapies médicales d'entraînement et s'occupe de sportifs de haut niveau comme Stefan Häusl, Lorraine Huber, Raphael Webhofer, Christoph Fuschlberger, etc. En hiver, il travaille également comme guide de freeride pour la Freeridebase Fieberbrunn. En plus de son travail, Phil est également head judge pour l'Open Faces Tour. Dans la première partie de notre série, nous vous présentons des exercices pour renforcer la musculature du tronc. Cette zone du corps est également appelée "centrale électrique".
Les conditions de neige changeant constamment lors de la pratique du freeride, le tronc est très fortement sollicité, il est donc essentiel de renforcer la zone du tronc de manière très variée afin de stabiliser le haut du corps lors de la pratique du freeride.
Le week-end dernier, Phil a organisé pour ses athlètes un camp en plein air de deux jours à Fieberbrunn, au Wildseeloder, au cours duquel ils se sont fortement entraînés. Les participants ont notamment dû effectuer des sprints spéciaux en montagne, des parcours de cordes avec des exercices de coordination, du vélo et des exercices pour le tronc. PowderGuide était présent sur place et vous montre quelques exemples d'entraînement (en images) que les pros comme Häusl Stefan, etc. ont dû effectuer.
Appui latéral
Situation initiale: Voir photo. La cheville jusqu'à l'épaule forme une ligne droite.
Exécution de l'exercice: Essaie maintenant de soulever le bassin et de le stabiliser brièvement à la position la plus haute.
Prends garde à ce que ton bassin reste droit. Si cet exercice est trop difficile, appuie-toi sur tes mollets. Tu devrais ressentir une sollicitation dans la zone latérale du tronc et des épaules. Répétition: 15 fois par côté
Soulever la jambe raide
.
Position de départ: Position large, cheville / genou et hanche légèrement fléchis. Saisis maintenant les bras de ton partenaire par derrière. (voir photo)
Exécution de l'exercice: Tire ton partenaire vers le haut à partir du dos. Ce faisant, veille à ce que la colonne vertébrale reste droite. Tu devrais ressentir une sollicitation musculaire dans le bas du dos (colonne vertébrale).
Répétition: 15 fois
Extension latérale avec rotation du tronc
Position de départ: Développé latéral. (voir photo)
Exécution de l'exercice: Tourne du côté gauche (celui avec la jambe tendue) sur le côté droit et pousse au point le plus haut contre les mains du partenaire.
Prends garde à ce que ton bassin reste stable et que ta colonne vertébrale reste droite. Tu dois sentir une sollicitation musculaire dans le bas du dos (colonne lombaire).
Répétition: 10 fois de chaque côté
Stabilisation diagonale en position ventrale
Position de départ: Position de pompes. La colonne vertébrale (LWS) est droite. (voir photo)
Exécution de l'exercice: Essaie maintenant de relier la main droite à la jambe gauche. Veille à ce que ton bassin reste droit. Si l'exercice est trop difficile, essaie de ne soulever que la jambe tendue.
Répétition: 10 fois de chaque côté
Etirement du dos sur une jambe
Position de départ: Voir 1ère photo
Exécution de l'exercice: Essaie maintenant d'étirer ta colonne vertébrale vertèbre par vertèbre, tout en poussant la jambe vers l'arrière, de manière à former une ligne droite de l'épaule au talon dans la position finale. Tu devrais maintenant sentir une sollicitation musculaire dans la zone fessière de la jambe d'appui et dans le bas du dos.
Répétition: 10 fois par côté
