In einer dreiteiligen Serie erklären die Trainer von Fit for Ski, wie man sich sinnvoll auf die Skisaison vorbereiten kann. Im ersten Teil geht es um richtiges Aufwärmen und Mobilisieren. In unserem Alltag führen wir häufig monotone Bewegungen aus. Im Büro sitzen wir den Großteil der Zeit, aber auch beim Joggen, im Garten oder im Fitnessstudio führen wir Bewegungen in eingeschränkten Radien aus. Das hat einen negativen Einfluss auf unsere passiven Strukturen, auch Gelenke genannt. Der gesamte Bewegungsradius unserer Gelenke wird nur selten abgerufen. Bewegungen von großer Komplexität und hohen Kräften, wie sie beim Skifahren auftreten, sind unsere Gelenke nicht gewöhnt. Das erhöht das Verletzungsrisiko erheblich. Ohne richtige Vorbereitung leidet die Beweglichkeit und mit ihr eine saubere und sichere Technik beim Skifahren.
Was gibt es bei der Mobilisation zu beachten?
Generell ist ganzheitliches Denken wichtig. Bei der Mobilisation sollte man sich nicht nur auf das Gelenk konzentrieren, sondern den ganzen Körper beachten um ein Gleichgewicht herzustellen. Im Anfänger- und Fortgeschrittenenbereich genügt das eigene Körpergewicht zum trainieren vollkommen. Die Mobilisationsübungen kann man als Teil der Aufwärmroutine vor dem Training machen. Es schadet aber auch nicht, wenn man die einfach nebenbei macht ohne Training. Hauptsache, man macht sie!
Zwei Übungen:
Das am stärksten beanspruchte Gelenk beim Skifahren ist das Sprunggelenk. Eine gute Mobilisationsübung hierfür ist die Kniebeuge.
Kniebeuge:
bei der Kniebeuge wird die tiefe Hocke als Endposition der exzentrischen Bewegung gewählt. Durch die Verlagerung des Gewichts in dieser Position nach vorne, hinten und zur Seite wird die Mobilität des Sprunggelenks, die Dorsalflexion, erhöht.
Hüftmobilisation:
Die Hüfte wird beim Skifahren, wie auch bei der Ski Fitness, stark beansprucht. Eine Mobilisation dieser Region kann wie folgt geschehen: Auf den Boden setzen, beide Knie zeigen nach rechts. Das linke Knie ist am rechten Fuß.
Mit beiden Händen zum Sprunggelenk greifen. Knie dürfen dabei nach Möglichkeit nicht den Boden verlassen. Die Hüfte öffnet sich. Die Position für 10 Sekunden halten.
In die Richtung strecken, in welche die Knie zeigen. Die Unterarme auf den Boden legen. 10 Sekunden halten.
Fasse nun dein rechtes Sprunggelenk mit beiden Händen und halte die Position für weitere 10 Sekunden.
Nun die Seite wechseln. Die Knie zeigen beide nach links, das rechte Knie liegt am linken Fuß. Versuche beim Seitenwechsel nicht komplett aufzustehen, sondern den Wechsel im Sitzen zu vollziehen.
Hier das ganze nochmal in bewegten Bildern, eingebaut in eine Aufwärm-Routine.
Fit for Ski bietet individuell angepasste Trainingspläne für Skifahrer an, die dich über einen Zeitraum von 6 Wochen mit Hilfe von Online Videos auf die Saison vorbereiten. In Teil 2 der Fitness Serie (nächste Woche) werden weitere Übungen für gezieltes Training vorgestellt, in Teil 3 (übernächste Woche) die Gestaltung einer kompletten Trainingseinheit erklärt.
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