V druhém díle letní freeridové přípravy vysvětluje freeridový trenér Christian Haas cviky pro intenzivní stabilizační a vytrvalostní trénink.
Stabilizační trénink
Někteří z vás se pravděpodobně ptají, co znamená pojem stabilizační trénink. Při freeridu působí na naše tělo obrovské vnější síly, kterým musí odolávat. Pokud vyloučíme pády z útesů o výšce 25 metrů à la Basti Hannemann, zaměřujeme se na stabilizaci horní části těla ve vztahu k nohám, protože právě zde dochází k hlavnímu namáhání, například při zatáčení a vyvažování horní části těla. A proč? V první řadě jde o to, abychom se vyhnuli zraněním a nesprávnému přetížení, a v druhé řadě o to, abychom dokázali zaujmout optimální pozici pro zatáčení nebo bezpečné přistání při skoku. Svaly, které jsou k tomu zapotřebí, se často označují jako "core area". Přesněji řečeno: břišní a zádové svaly, velký hýžďový sval a přední a zadní strana stehna.
Tolik teorie, nyní ke cvičení. Jsou poměrně snadno pochopitelné a obrázky poskytují další vizuální pomůcku. Při provádění cviků musíte dodržovat následující pokyny: Pokud jde o silový a stabilizační trénink, je důležitější kvalita než kvantita - abyste se vyhnuli zraněním a nesprávnému zatížení!
Pravidla: Při cvičení se plně soustřeďte a nenechte se rozptylovat, a to ani kamarádkou, maminkou nebo domácím mazlíčkem. Jako podložku můžete použít podložku do tělocvičny nebo podložku na spaní (ne domácího mazlíčka!) a obujte se. Během cvičení, které by nemělo trvat celkem déle než 10 minut, dbejte na to, abyste dýchali rovnoměrně (pozor: nedýchání není rovnoměrné!). Záludnost spočívá v tom, že se při každém cviku musíte dostat na hranice svých možností. Těsně před tím, než už pozici neudržíte, se odložte a bez přestávky přejděte rovnou k dalšímu cviku. Jak se budete zlepšovat, u každého cviku se vám naskytne možnost zvýšit svůj výkon tak, abyste během 10 minut vždy dosáhli svého maxima.
Přední opora
Tento cvik je v základní poloze poměrně snadný a najdete ho téměř v každém tréninku "břišních svalů, nohou a zadku". Abychom si cvik ztížili, nebo spíše zefektivnili, pokusíme se nyní pomocí jednoduchých prostředků vyvést tělo z rovnováhy. V této základní poloze byste se měli hned na začátku ujistit, že nespadnete do propadlých zad. Vaše záda by měla být prohnutá. Nohy byste měli mít také poměrně široce rozkročené, což lze také měnit. Osu těla byste měli udržovat stabilní a nejlépe je umístit loket přímo pod rameno.
K výstupům: Nejprve můžete přidat na dynamice tím, že z této pozice uděláte maximálně 3 kliky. Další možností je zmenšit opěrnou plochu tím, že se opřete pouze o jedno předloktí.
Boční prkno (neboli: šálek kávy)
Druhá základní pozice je také poměrně snadno proveditelná. Důležité je věnovat pozornost následujícímu: Hrudník mějte vystrčený a osa těla se nesmí stáčet. Pomůže vám představa, že balancujete šálek kávy na horním koleni. Rozdíl mezi tímto a klasickým bočním prknem je jednak v tom, že prostřednictvím zastrčené nohy přenášíme větší váhu do středu těla. Na druhé straně se snažíme zmenšit opěrnou plochu tím, že zvedáme patu opěrné nohy od podlahy a opíráme se pouze o vnější nárt. Pro zvětšení můžeme osu těla spustit a opět zvednout, abychom vytvořili určitý moment hybnosti.
Opora zad
Při provádění opory zad je důležité, aby váš loket byl relativně daleko vzadu a pod rameny. Opíráte se pouze o paty a předloktí. Dbejte na to, abyste měli mírně pokrčená kolena, aby nedošlo ke zranění. Abyste si to trochu ztížili, zvedejte střídavě jednu nohu mírně (stačí 1-2 cm) od podlahy, aniž byste nakláněli pánev. Můžete si ji také trochu ztížit tím, že ve výchozí pozici rozkročíte nohy trochu více od sebe. Tím také ztížíte udržení pánve ve správné poloze, když zvedáte paty.
Sedy-lehy
Kromě předchozího cviku se nyní používají tři druhy sedů-lehů. Jen připomínáme: Stále jsme v oblasti stabilizace a postupujeme podle stejného principu:
Kvalita převažuje nad kvantitou!
Klasické sedy-lehy
Ano, klasika! Děláte normální "zvedání břicha", každý už je měl vidět. Je třeba si uvědomit následující body. Za prvé, nemusíte využívat celý rozsah pohybu, stačí malé a rychlé pohyby. Dbejte na to, aby břišní svaly nebyly v žádném z inverzních bodů zcela uvolněné nebo napjaté. Nejvhodnější pozice nohou je, aby v kyčelních a kolenních kloubech svíraly úhel 90 stupňů, a v této pozici držte nohy ve vzduchu. Ruce můžete držet vedle hlavy nebo na hrudi, záleží na vaší náladě. Měli byste se vyhnout tomu, abyste si ruce položili přímo na zátylek, protože pak budete mít tendenci aktivně podporovat pohyb rukama. Protože nechceme procvičovat paže, ale břišní svaly, bylo by to kontraproduktivní,
Třepejte to
Chcete-li provádět takzvané "třepání to", musíte slézt z podložky na cvičení na co nejklouzavější podlahu. Ideální jsou parkety nebo laminátová podlaha. Začínáte ve stejné pozici jako při klasických sedech-lehách. Lehněte si na záda na podlahu a nohy mějte ve vzduchu v úhlu 90 stupňů. Nyní mírně zvedněte horní část těla, abyste vytvořili napětí na břiše. Nyní rychle otáčejte hýžděmi dopředu a dozadu. Horní část těla vám pomůže rotace vyrovnat.
Lenivé sedy-lehy
Lehněte si nataženi na záda. Nyní vytáhněte nohy nahoru, dokud v kolenním kloubu nesvíráte úhel 90 stupňů, přičemž chodidla nechte na podlaze. Nyní v této poloze otočte horní část těla do strany. Nyní proveďte stejný úkon jako u klasického sed-lehu. Mírně se narovnáte směrem ke stropu. Rozsah pohybu je zde velmi malý, takže se nedivte.
Laktátová kapacita
V minulém díle jsem vysvětlil, proč tuto oblast trénujeme. Dobrým tréninkem laktátové kapacity si zajistíte, že budete moci lyžovat nebo jezdit freeride až do konce sjezdu. Pro mé sportovce Bastiho Hannemanna a Fabiho Lentsche je to klíčová dovednost pro budoucí úspěchy ve freeridových soutěžích, jako je Freeride World Tour.
Jak probíhá trénink? Je důležité, abyste již předtím intenzivně pracovali na své GLA (= základní vytrvalosti). Jak již bylo zmíněno, tato schopnost je základem. Před zahájením tréninků byste měli provést 10 minut cvičení na úrovni úsilí tréninku GLA. Poté se pusťte do cvičení. Po dobu jedné minuty se pohybujete velmi intenzivně. Je důležité, abyste se řádně namáhali (např. vysokým převodem na kole nebo sprintem/během do kopce). Poté si udělejte asi pětiminutovou přestávku. Nesedejte si však, pokračujte v pohybu, dokud se vaše tepová frekvence nebude cítit přibližně stejně jako po zahřátí. Udělejte 10 opakování a pak pokračujte v lehkém pohybu dalších 5 až 10 minut.
Brzy zjistíte, že trénink laktátové kapacity je náročný a bolí. Ale jakmile se vrátíte na lyže nebo prkno, poděkujete si za tyto náročné tréninky. Když jsem strávil nějaký čas v USA a trénoval s místním středoškolským fotbalovým týmem, měli tam týmová trička se sloganem: "Bolest je jen slabost, která opouští tělo!". - Bolest je jen slabost, která opouští tělo. Trochu archaické, ale v jádru pravdivé.
Čím lépe se na soutěž nebo na svou vášeň v tréninku připravíme, tím úspěšnější můžeme být. A to zejména tehdy, když se úspěch měří zábavou, radostí a spoustou dobrých běhů. Proto nezapomeňte: Zima nepočká - trénujte hned.
Preview
V příštím díle se budeme věnovat rozumnému silovému tréninku. Doufám, že se vám trénink bude líbit. Pokud máte nějaké dotazy, obraťte se na mě prostřednictvím mé domovské stránky POWRide nebo v PowderGuide.
Christian Haas