Nel secondo episodio dell'allenamento estivo di freeride, l'allenatore di freeride Christian Haas spiega gli esercizi per un allenamento intensivo di stabilizzazione e resistenza.
Allenamento di stabilizzazione
Alcuni di voi probabilmente si staranno chiedendo cosa significhi il termine allenamento di stabilizzazione. Quando si pratica il freeride, sul nostro corpo agiscono enormi forze esterne che devono essere sopportate. Se escludiamo le cadute in falesia di 25 metri alla Basti Hannemann, l'attenzione si concentra sulla stabilizzazione della parte superiore del corpo rispetto alle gambe, poiché è qui che si verificano le sollecitazioni principali, ad esempio in curva e nel bilanciamento della parte superiore del corpo. Perché? Innanzitutto per evitare infortuni e sforzi errati e, in secondo luogo, per essere in grado di assumere una posizione ottimale per eseguire una curva o un salto in sicurezza. I muscoli necessari a questo scopo sono spesso definiti "core area". O più precisamente: i muscoli addominali e dorsali, il grande muscolo gluteo e la parte anteriore e posteriore della coscia.
Tanto per la teoria, ora gli esercizi. Sono abbastanza facili da capire e le immagini forniscono un ulteriore aiuto visivo. Quando si eseguono gli esercizi, è necessario attenersi alle seguenti linee guida: Quando si tratta di allenamento per la forza e la stabilizzazione, conta più la qualità che la quantità, per evitare infortuni e sforzi errati!
Le linee guida: essere completamente concentrati durante gli esercizi e non lasciarsi distrarre, nemmeno da un amico, dalla mamma o dal proprio animale domestico. Come base si può usare un tappetino da ginnastica o un materassino per dormire (non l'animale domestico!) e indossare le scarpe. Durante la sessione, che non dovrebbe durare più di 10 minuti in totale, assicuratevi di respirare in modo regolare (attenzione: non respirare non è regolare!). La cosa difficile è che dovete spingervi al limite con ogni esercizio. Appena prima di non riuscire più a mantenere la posizione, ci si mette a terra e si passa direttamente all'esercizio successivo senza fare pause. Man mano che si migliora, si ha la possibilità di aumentare le prestazioni per ogni esercizio, in modo da raggiungere sempre il massimo entro i 10 minuti.
Supporto anteriore
Questo esercizio è relativamente facile nella posizione di base e si trova in quasi tutti gli allenamenti per "addominali, gambe e glutei". Per rendere l'esercizio più difficile, o meglio più efficace, cercheremo ora di sbilanciare il corpo con mezzi semplici. In questa posizione di base, è necessario assicurarsi fin dall'inizio di non cadere in una schiena incavata. La schiena deve essere arcuata. Anche le gambe devono essere abbastanza distanziate, ma si può variare. L'asse del corpo deve essere stabile ed è meglio posizionare il gomito direttamente sotto la spalla.
Per le salite: In primo luogo, è possibile aggiungere un po' di slancio eseguendo un massimo di 3 flessioni da questa posizione. Un'altra opzione è quella di ridurre l'area di appoggio appoggiandosi solo su un avambraccio.
Side plank (o: la tazzina di caffè)
Anche la seconda posizione di base è abbastanza facile da eseguire. È importante prestare attenzione a quanto segue: Tenere il petto in fuori e l'asse del corpo non deve subire torsioni. È utile immaginare di tenere in equilibrio una tazzina di caffè sul ginocchio superiore. La differenza tra questo e il classico plank laterale è che, da un lato, portiamo più peso al centro del corpo attraverso la gamba infilata. Dall'altro, cerchiamo di ridurre la superficie d'appoggio sollevando il tallone della gamba d'appoggio dal pavimento e appoggiandoci solo sul collo del piede esterno. Per aumentare questo aspetto, è possibile abbassare e rialzare l'asse del corpo per creare un po' di slancio.
Supporto per la schiena
Quando si esegue il supporto per la schiena, è importante che il gomito sia relativamente indietro e sotto le spalle. L'appoggio avviene solo sui talloni e sugli avambracci. Assicurarsi che le ginocchia siano leggermente piegate per evitare lesioni. Per rendere l'esercizio un po' più difficile, sollevate alternativamente un piede leggermente (1-2 cm sono sufficienti) dal pavimento senza inclinare il bacino. Si può anche rendere un po' più difficile l'esercizio distanziando un po' di più le gambe nella posizione di partenza. In questo modo sarà anche più difficile mantenere il bacino in posizione quando si sollevano i talloni.
Sit-up
Oltre all'esercizio precedente, ora si utilizzano tre tipi di sit-up. Un promemoria: siamo ancora nella zona di stabilizzazione e procediamo secondo lo stesso principio: Qualità più che quantità!
Sedute classiche
Sì, il classico! Si eseguono i normali "sollevamenti addominali", che tutti dovrebbero aver già visto. È bene notare i seguenti punti. In primo luogo, non è necessario utilizzare l'intera gamma di movimenti, è sufficiente fare movimenti piccoli e veloci. Assicuratevi che i muscoli addominali non siano completamente rilassati o tesi in nessuno dei punti di inversione. La posizione migliore per le gambe è quella di avere un angolo di 90 gradi alle articolazioni dell'anca e del ginocchio e di tenere le gambe in aria in questa posizione. Le braccia possono essere tenute vicino alla testa o sul petto, a seconda dell'umore. Evitate di appoggiare le braccia direttamente alla nuca, perché in questo modo tenderete a sostenere attivamente il movimento con le braccia. Poiché non vogliamo allenare le braccia, ma i muscoli addominali, questo sarebbe controproducente,
Shake it's
Per eseguire i cosiddetti "shake it's", è necessario scendere dal tappetino per esercizi e salire su un pavimento il più possibile scivoloso. Un pavimento in parquet o in laminato è perfetto. Si inizia nella stessa posizione degli addominali classici. Sdraiatevi supini sul pavimento con le gambe in aria ad un angolo di 90 gradi. Ora sollevate leggermente la parte superiore del corpo per creare tensione sullo stomaco. Ora ruotate velocemente i glutei avanti e indietro. La parte superiore del corpo vi aiuterà a bilanciare le rotazioni.
Lazy sit-up
Si rimane distesi sulla schiena. Ora tirate le gambe verso l'alto fino a formare un angolo di 90 gradi all'altezza delle ginocchia, mantenendo i piedi sul pavimento. A questo punto ruotate il busto di lato in questa posizione. Ora fate come nel classico sit-up. Si raddrizza leggermente verso il soffitto. L'ampiezza del movimento è molto ridotta, quindi non stupitevi.
Capacità lattacida
Nell'ultima puntata ho spiegato perché allenare quest'area. Allenando bene la capacità di lattato, è possibile assicurarsi di poter sciare o fare freeride fino alla fine di una discesa. Per i miei atleti Basti Hannemann e Fabi Lentsch, questa è l'abilità cruciale per il futuro successo nelle competizioni di freeride come il Freeride World Tour.
Come funziona l'allenamento? È importante aver già lavorato intensamente sulla propria GLA (= resistenza di base). Come già detto, questa capacità è la base. Prima di iniziare le sessioni, è necessario eseguire 10 minuti di esercizi al livello di sforzo dell'allenamento GLA. Dopodiché, si parte. Ci si muove molto intensamente per un minuto. È importante che lo sforzo sia adeguato (ad esempio, con una marcia alta in bicicletta o uno sprint/corsa in salita). Poi fate una pausa di circa 5 minuti. Non sedetevi, ma continuate a muovervi fino a quando la frequenza cardiaca non sarà uguale a quella del riscaldamento. Fate 10 ripetizioni, poi continuate a muovervi agevolmente per altri 5-10 minuti.
Vi renderete subito conto che l'allenamento della capacità lattacida è duro e fa male. Ma non appena sarete di nuovo sugli sci o sulla tavola, ringrazierete voi stessi per le dure sessioni. Quando ho trascorso un periodo negli Stati Uniti e mi sono allenato con la squadra di football della scuola superiore locale, c'erano magliette della squadra con lo slogan: "Il dolore è solo la debolezza che lascia il corpo!". - Il dolore è solo la debolezza che lascia il corpo. Un po' arcaico, ma con un fondo di verità.
Meglio ci prepariamo per una gara o per la nostra passione in allenamento, più possiamo avere successo. E questo è particolarmente vero quando il successo si misura in divertimento, piacere e tante belle corse. Quindi ricordate: L'inverno non aspetta, allenatevi ora.
Preview
Nella prossima puntata, ci occuperemo dell'allenamento sensato della forza. Vi auguro un buon allenamento. Se avete domande, contattatemi tramite la mia homepage POWRide o nel forum di PowderGuide.
Testo: Christian Haas