En el segundo episodio del entrenamiento de verano de freeride, el entrenador de freeride Christian Haas explica ejercicios para un entrenamiento intensivo de estabilización y resistencia.
Entrenamiento de estabilización
Algunos de ustedes probablemente se preguntarán a qué se refiere el término entrenamiento de estabilización. Cuando practicamos freeride, enormes fuerzas externas actúan sobre nuestro cuerpo y éste tiene que soportar estas fuerzas. Si excluimos las caídas desde acantilados de 25 metros al estilo de Basti Hannemann, la atención se centra en estabilizar la parte superior del cuerpo en relación con las piernas, ya que es aquí donde se producen las principales tensiones, por ejemplo, al tomar curvas y equilibrar la parte superior del cuerpo. ¿Por qué? En primer lugar, se trata de evitar lesiones y tensiones incorrectas y, en segundo lugar, de poder adoptar una posición óptima para tomar una curva o aterrizar un salto con seguridad. Los músculos necesarios para ello suelen denominarse "zona central". O más concretamente: los músculos abdominales y de la espalda, el gran músculo glúteo y la parte anterior y posterior del muslo.
Hasta aquí la teoría, ahora los ejercicios. Son bastante fáciles de entender y las imágenes proporcionan una ayuda visual adicional. Al realizar los ejercicios, debe seguir las siguientes pautas: Cuando se trata de entrenamiento de fuerza y estabilización, lo que cuenta es la calidad por encima de la cantidad, ¡para evitar lesiones y esfuerzos incorrectos!
Las pautas: concéntrese plenamente durante los ejercicios y no permita que le distraigan, ni siquiera su amigo, su madre o su mascota. Puedes utilizar una esterilla de gimnasia o una colchoneta como base (¡no la mascota!) y llevar calzado. Durante la sesión, que no debe durar más de 10 minutos en total, asegúrate de respirar de manera uniforme (nota: ¡no respirar no es uniforme!). Lo difícil es que debes esforzarte al máximo con cada ejercicio. Justo antes de que no puedas aguantar más la posición, te bajas y pasas directamente al siguiente ejercicio sin descanso. A medida que vayas mejorando, tendrás la oportunidad de aumentar tu rendimiento en cada ejercicio para que siempre puedas alcanzar tu máximo en los 10 minutos.
Apoyo frontal
Este ejercicio es relativamente fácil en la posición básica y se puede encontrar en casi todos los entrenamientos de "abdominales, piernas y glúteos". Para hacer el ejercicio más difícil, o más bien más efectivo, ahora intentaremos desequilibrar su cuerpo utilizando medios simples. En esta posición básica, debes asegurarte desde el principio de no caer en una espalda hueca. La espalda debe estar arqueada. Las piernas también deben estar bastante separadas, lo que también puede variarse. Debes mantener el eje del cuerpo estable y lo mejor es colocar el codo directamente debajo del hombro.
A las subidas: En primer lugar, puedes añadir algo de impulso haciendo un máximo de 3 flexiones desde esta posición. Otra opción es reducir tu zona de apoyo apoyándote sólo en un antebrazo.
Plancha lateral (o: la taza de café)
La segunda posición básica también es bastante fácil de realizar. Es importante prestar atención a lo siguiente: Mantén el pecho fuera y el eje del cuerpo no debe torcerse. Te ayudará imaginar que estás equilibrando una taza de café sobre la parte superior de la rodilla. La diferencia con la clásica plancha lateral es, por un lado, que llevamos más peso al centro del cuerpo a través de la pierna metida. Por otro lado, intentamos reducir la superficie de apoyo levantando el talón de la pierna de apoyo del suelo y apoyándonos sólo en la parte exterior del empeine. Para aumentar esto, se puede bajar y volver a subir el eje del cuerpo para crear un poco de impulso.
Apoyo en la espalda
Al realizar el apoyo en la espalda, es importante que el codo quede relativamente atrás y por debajo de los hombros. Sólo te apoyas en los talones y antebrazos. Asegúrate de que las rodillas están ligeramente flexionadas para evitar lesiones. Para hacerlo un poco más difícil, levanta alternativamente un pie ligeramente (1-2 cm es suficiente) del suelo sin inclinar la pelvis. También puedes hacerlo un poco más difícil separando un poco más las piernas en la posición inicial. Esto también hará que sea más difícil mantener la pelvis en su posición cuando levante los talones.
Levante los talones para mantener la pelvis en su posición.
Sentadillas
Además del ejercicio anterior, ahora se utilizan tres tipos de sentadillas. Sólo un recordatorio: seguimos en la zona de estabilización y procedemos según el mismo principio: Calidad sobre cantidad
Sentadillas clásicas
¡Sí, las clásicas! Se hacen las "elevaciones abdominales" normales, todo el mundo debe haberlas visto alguna vez. Hay que tener en cuenta los siguientes puntos. En primer lugar, no tienes que utilizar toda la amplitud de movimiento, basta con hacer movimientos pequeños y rápidos. Asegúrate de que los músculos abdominales no están totalmente relajados ni tensos en ninguno de los puntos de inversión. La mejor posición para las piernas es tener un ángulo de 90 grados en las articulaciones de la cadera y la rodilla y mantener las piernas en el aire en esta posición. Puede mantener los brazos junto a la cabeza o sobre el pecho, según su estado de ánimo. Debes evitar colocar los brazos directamente contra la nuca, ya que entonces tenderás a apoyar activamente el movimiento con los brazos. Como no queremos entrenar los brazos, sino los músculos abdominales, esto sería contraproducente,
Sacude los brazos
Para realizar los llamados "sacude los brazos", tienes que levantarte de la esterilla y ponerte sobre un suelo lo más resbaladizo posible. El parqué o el suelo laminado son perfectos. Empieza en la misma posición que las abdominales clásicas. Túmbate de espaldas en el suelo con las piernas en el aire formando un ángulo de 90 grados. Ahora levanta ligeramente la parte superior del cuerpo para crear tensión en el estómago. Ahora gire rápidamente las nalgas hacia delante y hacia atrás. La parte superior de tu cuerpo te ayudará a equilibrar las rotaciones.
Sentadillas perezosas
Túmbate estirado boca arriba. Ahora sube las piernas hasta que tengas un ángulo de 90 grados en la articulación de la rodilla, manteniendo los pies en el suelo. Ahora gira la parte superior del cuerpo hacia un lado en esta posición. Ahora haz lo mismo que en la sentadilla clásica. Enderézate ligeramente hacia el techo. El rango de movimiento aquí es muy pequeño, así que no te sorprendas.
Capacidad de lactato
En el último episodio, expliqué por qué entrenamos esta zona. Si entrenas bien tu capacidad de lactato, puedes asegurarte de que puedes esquiar o hacer freeride hasta el final de un descenso. Para mis atletas Basti Hannemann y Fabi Lentsch, esta es la habilidad crucial para el éxito futuro en competiciones de freeride como el Freeride World Tour.
¿Cómo funciona el entrenamiento? Es importante haber trabajado ya intensamente tu GLA (= resistencia básica). Como ya se ha mencionado, esta capacidad es la base. Antes de empezar las sesiones, debes realizar 10 minutos de ejercicio al nivel de esfuerzo del entrenamiento GLA. Después, empieza. Te mueves muy intensamente durante un minuto. Es importante que te esfuerces adecuadamente (por ejemplo, con una marcha alta en la bicicleta o un sprint/carrera en cuesta). Después tómate un descanso de unos 5 minutos. Pero no te sientes, sigue moviéndote hasta que tu frecuencia cardiaca sea aproximadamente la misma que después del calentamiento. Haga 10 repeticiones y luego continúe moviéndose con facilidad durante otros 5 a 10 minutos.
Rápidamente se dará cuenta de que entrenar la capacidad de lactato es duro y duele. Pero en cuanto vuelvas a subirte a los esquís o a la tabla, te darás las gracias por esas duras sesiones. Cuando estuve en Estados Unidos durante un tiempo y entrené con el equipo de fútbol del instituto local, había camisetas del equipo con el lema: "¡El dolor es sólo la debilidad que abandona el cuerpo!". - El dolor es la única debilidad que abandona el cuerpo. Un poco arcaico, pero con un núcleo de verdad.
Cuanto mejor nos preparemos para una competición o para nuestra pasión en el entrenamiento, más éxito podremos tener. Y esto es especialmente cierto cuando el éxito se mide en diversión, disfrute y muchas buenas carreras. Así que recuerda: El invierno no espera: entrena ahora.
Preview
En el próximo episodio, veremos el entrenamiento de fuerza sensato. Espero que disfrutes de tu entrenamiento. Si tienes alguna pregunta, ponte en contacto conmigo a través de mi página web POWRide o en el foro PowderGuide.
Texto: Christian Haas