Dans le deuxième épisode de l'entraînement estival de freeride, Christian Haas, entraîneur de freeride, vous explique des exercices pour un entraînement intensif de stabilisation et d'endurance.
Entraînement de stabilisation
Certains d'entre vous se demandent certainement ce que signifie le terme "entraînement de stabilisation". En freeride, d'énormes forces extérieures s'exercent sur notre corps et celui-ci doit résister à ces forces. Si l'on exclut les cliffdrops de 25 mètres à la Basti Hannemann, l'accent est mis sur la stabilisation du haut du corps par rapport aux jambes, car c'est là que se produisent les principales tensions, par exemple dans les virages et lors de l'équilibrage du haut du corps. Et pourquoi cela ? Il s'agit en tout premier lieu d'éviter les blessures et les mauvaises sollicitations et, en second lieu, de pouvoir adopter une position optimale pour négocier un virage ou réceptionner un saut en toute sécurité. Les muscles nécessaires à cet effet sont souvent appelés "core area". Ou plus spécifiquement : les muscles abdominaux et dorsaux, le grand fessier et l'avant et l'arrière des cuisses.
Voilà pour la théorie, passons maintenant aux exercices. Ils sont assez simples à comprendre, et les images apportent une aide visuelle supplémentaire. Lors de l'exécution, vous devez respecter la directive suivante : Lors de l'entraînement de la force et de la stabilisation, la qualité prime sur la quantité afin d'éviter les blessures et les mauvaises sollicitations !
Les directives : soyez pleinement concentré sur les exercices et ne vous laissez pas distraire, pas même par un ami, votre mère ou votre animal de compagnie. Comme support, vous pouvez utiliser un tapis de gymnastique ou un tapis de sol (pas l'animal domestique !) et mettre des chaussures. Pendant la séance, qui ne devrait pas durer plus de 10 minutes au total, vous devez veiller à respirer de manière régulière (attention : ne pas respirer n'est pas régulier !). Le plus difficile, c'est que pour chaque exercice, vous devez aller jusqu'à la limite de vos capacités. Juste avant de ne plus pouvoir tenir la position, vous posez le pied et passez directement à l'exercice suivant, sans pause. Comme vous allez vous améliorer, il y a des possibilités d'augmentation pour chaque exercice, afin de pouvoir toujours atteindre votre maximum pendant les 10 minutes.
Appui frontal
Cet exercice est relativement facile dans sa position de base et se retrouve dans presque tous les entraînements "abdos-fessiers". Pour rendre l'exercice plus difficile, ou plutôt plus efficace, nous allons maintenant essayer de déséquilibrer votre corps par des moyens simples. Dans cette position de base, vous devez d'emblée veiller à ne pas vous cambrer. Le dos doit être comprimé. En outre, les jambes doivent être assez écartées, ce qui peut également varier. L'axe du corps doit rester immobile et il est préférable de placer le coude directement sous l'épaule.
En ce qui concerne les augmentations : Tout d'abord, il est possible d'apporter un peu de dynamisme en faisant au maximum 3 pompes à partir de cette position. Une autre possibilité est de réduire votre surface d'appui en ne vous appuyant plus que sur un seul avant-bras.
Appui latéral (ou : la tasse de café)
La deuxième position de base est également très simple à adopter. Il est important de faire attention à ce qui suit : Sortez la poitrine et l'axe de votre corps ne doit pas se tordre. Pour cela, il est utile de s'imaginer que l'on tient une tasse de café en équilibre sur le genou supérieur. La différence avec un appui latéral classique est d'une part que nous apportons plus de poids au centre du corps grâce à notre jambe repliée. D'autre part, nous essayons à nouveau de réduire la surface d'appui en décollant le talon de notre jambe d'appui du sol et en nous appuyant uniquement sur le coude extérieur. Pour augmenter, il est possible d'abaisser et de relever l'axe du corps afin de créer un peu de dynamisme.
Appui arrière
Lors de l'appui dorsal, il est important que votre coude soit relativement loin en arrière, jusqu'en dessous de vos épaules. Vous ne vous appuyez que sur les talons et les avant-bras. Veillez à ce que vos genoux soient légèrement pliés afin d'éviter les blessures. Pour rendre le tout un peu plus difficile, décollez légèrement (1-2 cm suffisent) un pied du sol à tour de rôle, sans toutefois laisser votre bassin s'incliner. Vous pouvez également rendre la tâche un peu plus difficile en écartant un peu plus les jambes dans la position de base. En soulevant les talons, il devient alors plus difficile de maintenir le bassin en position.
Sit-ups
En complément de l'exercice précédent, trois types de sit-up sont maintenant utilisés. Pour rappel, nous sommes toujours dans le domaine de la stabilisation et nous appliquons le même principe : La qualité avant la quantité !
Sit-ups classiques
Oui le classique ! Vous faites des "abdominaux" normaux, tout le monde devrait l'avoir déjà vu. Il faut tenir compte des points suivants. Premièrement, vous ne devez pas utiliser toute l'amplitude de vos mouvements, il suffit de faire de petits mouvements rapides. Veillez à ce que les muscles de l'abdomen ne soient pas complètement détendus ou tendus à aucun des points d'inversion. Pour la position des jambes, il est préférable de former un angle de 90 degrés avec les articulations des hanches et des genoux et de garder les jambes en l'air dans cette position. Vous pouvez tenir les bras à côté de la tête ou sur la poitrine, selon votre humeur. Il faut éviter de placer les bras directement à l'arrière de la tête, car on a alors tendance à soutenir activement le mouvement avec les bras. Comme nous ne voulons pas entraîner nos bras mais nos muscles abdominaux, cela serait contre-productif,
Shake it's
Pour effectuer ce que l'on appelle les "shake it's", vous devez quitter votre tapis de gymnastique et vous rendre sur un sol aussi glissant que possible. Le parquet ou le stratifié est parfait. Vous vous mettez dans la même position de départ que pour les sit-ups classiques. Allongé sur le dos au sol, les jambes en l'air à un angle de 90 degrés. Maintenant, soulevez légèrement le haut du corps de manière à créer une tension sur le ventre. Maintenant, tournez rapidement vos fesses d'avant en arrière. Le haut du corps vous aide à équilibrer les rotations.
Sit-up paresseux
Vous vous allongez sur le dos. Maintenant, serrez les jambes jusqu'à ce que l'articulation du genou forme un angle de 90 degrés, les pieds restant sur le sol. Maintenant, tournez le haut du corps sur le côté dans cette position. Et maintenant, même jeu que pour les sit-up classiques. Vous vous redressez légèrement vers le plafond. L'amplitude de mouvement est très réduite, ne vous étonnez donc pas.
Capacité lactique
Dans le dernier épisode, je vous ai déjà expliqué fondamentalement pourquoi nous entraînons cette zone. Un bon entraînement de votre capacité lactique vous permettra de skier ou de faire du freeride jusqu'à la fin. Pour mes athlètes Basti Hannemann et Fabi Lentsch, c'est justement la capacité décisive pour avoir du succès à l'avenir dans les compétitions de freeride comme le Freeride World Tour.
Comment se déroule l'entraînement ? Il est important d'avoir déjà travaillé intensivement votre endurance de base (GLA). Comme nous l'avons déjà mentionné, cette capacité est la base. Avant de commencer les unités, il faut faire 10 minutes d'exercice au niveau d'effort de l'entraînement de l'ALG. Ensuite, c'est parti. Tu bouges très intensément pendant une minute. Il est important que tu fasses un effort correct (par exemple en marchant à grande vitesse sur un vélo ou en faisant un sprint/une course en montagne). Ensuite, tu fais une pause d'environ 5 minutes. Mais ne t'assieds pas, continue à bouger un peu jusqu'à ce que ton rythme cardiaque soit à peu près le même qu'après l'échauffement. Effectue 10 répétitions, puis continue à bouger sans forcer pendant 5 à 10 minutes.
Tu constateras rapidement que l'entraînement de la capacité lactique est difficile et douloureux. Mais dès que tu seras de nouveau sur les skis ou sur la planche, tu te remercieras pour ces séances difficiles. Lorsque j'étais un temps aux États-Unis et que je m'entraînais avec l'équipe de football de l'école secondaire locale, il y avait des t-shirts de l'équipe sur lesquels on pouvait lire : "Pain is only weakness leaving the body !" (La douleur n'est qu'une faiblesse laissant le corps). - La douleur n'est que de la faiblesse qui quitte le corps. Un peu archaïque, mais avec un fond de vérité.
Plus nous nous préparons à la compétition ou à notre passion lors de l'entraînement, plus nous pouvons avoir du succès. Et c'est particulièrement vrai lorsque le succès se mesure en termes de plaisir, de jouissance et de nombreuses bonnes descentes. Alors n'oubliez pas : Winter won't wait - train now.
Aperçu
Dans le prochain épisode, nous nous pencherons sur un entraînement de musculation judicieux. Je vous souhaite beaucoup de plaisir à vous entraîner. Si vous avez des questions, n'hésitez pas à me contacter via mon site POWRide ou sur le forum PowderGuide.
Texte : Christian Haas