Bien qu'il reste encore un peu de temps avant le début de l'hiver 2011/12, le meilleur freerider allemand Sebastian Hannemann a bien sûr déjà commencé depuis quelques semaines sa préparation pour la saison à venir. Pour commencer l'hiver en pleine forme, un entraînement physique planifié est absolument nécessaire en été. Mon entraîneur s'occupe du plan d'entraînement et c'est ainsi que je progresse chaque année dans le domaine de la force et de l'endurance", explique Basti Hannemann à propos de sa préparation hivernale.
Depuis un peu plus d'un an, Sebastian, 9e du Freeride World Tour 2011, travaille avec son entraîneur Christian Haas, qui est entraîneur personnel indépendant et entraîneur de Life Kinetik. Christian est un futur scientifique du sport et s'occupe avec POWRide dans le domaine du freeride, en plus de Sebastian, du jeune talent Fabian Lentsch, originaire des environs d'Innsbruck.
La recrue freeride Fabian Lentsch
Fabi est convaincu de son entraînement : "En m'entraînant chez POWRide, je n'améliore pas seulement l'endurance si importante pour la randonnée ou la musculature de mes jambes pour atterrir plus sûrement sur les cliffs. Grâce à un entraînement régulier, je suis moins susceptible de me blesser et je roule tout simplement à un autre niveau. POWRide me permet de faire un entraînement ciblé pour le freeride, aussi bien en été que pendant l'hiver". Fabian a remporté sa première victoire pour POWRide la saison dernière, en remportant la compétition junior du Freeride World Tour à Fieberbrunn.
Son entraîneur Christian aime lui-même le hors-piste et suit actuellement une formation de moniteur de ski d'État. Au cours des prochains mois, Christian Haas vous donnera sur PowderGuide une foule de conseils pour votre entraînement et votre préparation hivernale.
Qu'est-ce qui est au cœur de la préparation?
Qui n'a pas connu cela, la neige est encore superbe et de nombreuses pentes de poudreuse ne demandent qu'à être labourées, mais tes jambes se dérobent et tu ne peux plus profiter pleinement des descentes. La raison en est le manque de force et d'endurance. Ces deux capacités physiques sont les deux éléments d'entraînement les plus importants pour le freerider normal. S'y ajoutent également la mobilité, la vitesse et la coordination. L'été et l'automne offrent la possibilité de s'entraîner de manière à ce que tu puisses skier plus longtemps et surtout mieux lorsque le premier jour de neige arrive.
Mais avant de commencer tout entraînement systématique, il faut se soumettre à un examen médico-sportif. Je conseille à tous les sportifs, et bien sûr à tous mes athlètes, de passer un tel examen avant de commencer leur entraînement. Deux domaines doivent faire l'objet d'une attention particulière lors d'un tel examen : Premièrement, ton appareil locomoteur doit être examiné afin de s'assurer que tu n'as pas de lésions, par exemple au niveau des genoux, car un entraînement intensif pourrait alors être contre-productif. Deuxièmement, ton système cardio-vasculaire doit également être examiné afin d'exclure toute maladie antérieure qui pourrait être dangereuse lors d'un entraînement.
La gymnastique du ski reloaded
Comme le ski et le snowboard sollicitent tout le corps, il faut aussi entraîner le corps dans son ensemble. Dans l'entraînement de Basti, je tiens à ce qu'il ne fasse pas d'exercices sur des machines de musculation classiques, comme on en voit dans les salles de sport. Il effectue des exercices spéciaux au cours desquels il doit non seulement bouger, mais aussi stabiliser tout son corps. Le plus important dans son entraînement est qu'il puisse également faire ses exercices en voyage. C'est pourquoi les plans d'entraînement des sportifs que nous encadrons sont conçus de manière à ce que l'on ait besoin de peu de choses : Des haltères courts, un élastique, un ballon assis et éventuellement un cardiofréquencemètre.
La base d'un bon entraînement : l'endurance
Pour un entraînement réussi, la base est aussi importante que pour une bonne maison ou pour la neige, ce n'est que lorsque nous avons une base stable que nous pouvons construire avec succès sur celle-ci. Cette base est appelée "endurance de base" lors de l'entraînement. Elle présente plusieurs avantages : d'une part, elle nous permet d'être rapidement en forme pour les prochaines séances après un entraînement difficile et, d'autre part, elle nous aide à récupérer rapidement après une descente en téléski pour les prochaines descentes. Pour les randonneurs parmi vous, elle est importante car l'endurance de base permet de faire de longues randonnées.
La deuxième capacité d'endurance dont nous avons besoin, je la nomme "capacité lactique". Il s'agit ici de rester en forme lors d'une seule descente, afin d'être en mesure d'effectuer le dernier virage à pleine puissance. Pour simplifier, il s'agit de faire en sorte que la "brûlure" dans les cuisses commence le plus tard possible.
En bref : un entraînement d'endurance devrait donc se concentrer sur les deux domaines, (1) l'endurance de base (GLA) et (2) la capacité lactique.
L'entraînement de l'ALG est assez simple : tu bouges toujours à la même intensité pendant une période prolongée. Il est important que tu ne t'arrêtes pas - pas seulement dans ton entraînement, mais tout autant dans ton développement. Cela signifie que tu dois toujours augmenter ton rythme, car même intensité ne signifie pas même rythme. Si tu fais du vélo aujourd'hui pendant 30 minutes (cette durée d'entraînement est un bon début pour tous les couchpotatoes de l'été) et que tu arrives à parcourir 10 km dans ce laps de temps, tu devrais faire du vélo un peu plus longtemps et un peu plus loin la prochaine fois. Tu augmenteras ainsi tes performances de manière continue. L'objectif devrait être de pouvoir bouger une heure d'affilée d'ici novembre.
Et quelle doit être l'intensité de l'entraînement ? L'intensité peut être déterminée par le pouls, mais je vous conseille de vous faire une idée de l'intensité de l'effort. L'intensité doit être assez faible. Vous devez être capable de tenir le temps que vous vous êtes fixé. Une façon de contrôler l'intensité est de s'essouffler juste assez pour pouvoir tenir une conversation.
Quels sont les sports d'été à envisager ? C'est une question à laquelle il est facile de répondre. Mon conseil : fais ce qui te plaît ! Si tu aimes faire de la randonnée, fais-le. Tu aimes faire du vélo ? Fais-le. Tu aimes faire du jogging ? Fais-le. L'important, c'est que tu le fasses avec une intensité régulière. Je conseille à mes athlètes d'utiliser le vélo plutôt que le jogging pour leur entraînement GLA. Car je suis d'avis que, premièrement, une mauvaise technique de course à pied exerce un stress important sur les articulations, les ligaments et les muscles (et nous n'avons pas besoin de nous infliger cela à nouveau après l'hiver) et, deuxièmement, que le jogging te rend "lent". Nous voulons être rapides sur nos skis ou notre planche, ce qui signifie que nos muscles doivent travailler rapidement. Mais s'ils travaillent toujours lentement, comme lors d'un jogging, ils deviennent également lents.
La deuxième partie de la série d'entraînements suivra bientôt
C'était la première partie de la série d'entraînements d'été pour les freeriders. La deuxième partie suivra sous peu : il sera alors question de l'entraînement de la stabilisation et bien sûr de votre capacité lactique.
Beaucoup de plaisir à vous entraîner et n'oubliez pas : Www (Winter won't wait)!
Pour en savoir plus sur l'entraînement des deux freeriders ou sur moi en tant qu'entraîneur, je vous invite à visiter le site de POWRide.
Questions à Christian Haas sur l'entraînement pour les freeriders sur le forum PG
Texte : Christian Haas