Ačkoli do začátku zimy 2011/12 ještě nějaký čas zbývá, nejlepší německý freerider Sebastian Hannemann se samozřejmě již několik týdnů připravuje na nadcházející sezónu. "Abychom mohli začít zimu v dobré kondici, je pravidelný kondiční trénink v létě naprosto nezbytný. O tréninkový plán se stará můj trenér a díky tomu každoročně zlepšuji svou sílu a vytrvalost", říká Basti Hannemann o své zimní přípravě.
Již dobrý rok spolupracuje Sebastian, devátý ve Freeride World Tour 2011, se svým trenérem Christianem Haasem, který je nezávislým osobním trenérem a trenérem životní kinetiky. Christian je začínajícím sportovním vědcem a spolupracuje se společností POWRide v oblasti freeridu společně se Sebastianem a vycházejícím talentem Fabianem Lentschem z okolí Innsbrucku.
Freeridový nováček Fabian Lentsch
Fabi je o svém tréninku přesvědčen: "Tréninkem s POWRide si zlepšuji nejen svou vytrvalost důležitou pro pěší turistiku nebo svaly na nohou, abych mohl bezpečněji přistávat na skalách. Díky pravidelnému tréninku jsem méně náchylný ke zraněním a jezdím prostě na jiné úrovni. POWRide mi umožňuje provádět cílený trénink pro freeride, a to jak v létě, tak v zimě." Fabian si v minulé sezóně připsal první vítězství pro POWRide, když vyhrál juniorský závod Freeride World Tour ve Fieberbrunnu.
Jeho trenér Christian se sám věnuje lyžování mimo sjezdovky a v současné době se připravuje na titul státního lyžařského instruktora. V následujících měsících vám Christian Haas na stránkách PowderGuide poskytne spoustu tipů pro váš trénink a zimní přípravu.
Co je středobodem vaší přípravy?
Kdo by to nezažil: sníh je stále skvělý a četné prašanové svahy se stále chtějí projíždět, ale nohy už vypovídají službu a vy si sjezdy nemůžete naplno užít. Důvodem je nedostatek sil a výdrže. Tyto dvě podmiňující schopnosti jsou pro normálního freeridera dvěma nejdůležitějšími složkami tréninku. Důležitá je také obratnost, rychlost a koordinace. Léto a podzim nabízejí příležitost trénovat tak, abyste mohli lyžovat déle a především lépe, až přijde první sněhový den.
Před zahájením systematického tréninku byste však vždy měli podstoupit sportovní lékařskou prohlídku. Takové vyšetření doporučuji každému sportovci a samozřejmě i všem svým sportovcům před zahájením tréninku. Při takové prohlídce by se měly zkoumat zejména dvě oblasti: Za prvé by měl být vyšetřen váš pohybový aparát, abyste se ujistili, že nemáte například poškozená kolena, protože pak by intenzivní trénink mohl mít kontraproduktivní účinek. Za druhé by měl být vyšetřen také váš kardiovaskulární systém, aby se vyloučily případné již existující potíže, které by mohly být při tréninku nebezpečné.
Lyžařská gymnastika nabitá
Jelikož lyžování a snowboarding vyžadují zapojení celého těla, je třeba trénovat i tělo jako celek. Při Bastiho tréninku dbám na to, aby neprováděl žádné cviky na klasických posilovacích strojích, jaké vídáte v posilovnách. Dělá speciální cviky, při kterých musí stabilizovat celé tělo a zároveň se hýbat. Nejdůležitější na tréninku je, že může cvičit i na cestách. Proto jsou tréninkové plány pro sportovce, které podporujeme, navrženy tak, abyste potřebovali jen malé množství vybavení:
Základ dobrého tréninku: vytrvalost
Základ je pro úspěšný trénink stejně důležitý jako pro dobrý dům nebo sníh; jen pokud máme stabilní základ, můžeme na něm úspěšně stavět. Tento základ se při tréninku nazývá "základní vytrvalost". Má několik výhod: na jedné straně zajišťuje, že po náročném tréninku budeme rychle opět fit pro další jednotky, a na druhé straně nám pomáhá rychle se zotavit pro další sjezdy po sjezdu na vleku. Je důležitá i pro skialpinisty mezi vámi, protože základní vytrvalost umožňuje vyrážet na dlouhé túry.
Druhou vytrvalostní schopností, kterou potřebujeme, je to, čemu říkám "laktátová kapacita". Jde o to, abychom zůstali v kondici při jednom sjezdu a byli schopni projet poslední zatáčku na plný výkon. Zjednodušeně řečeno jde o to, aby se "pálení" ve stehnech dostavilo co nejpozději.
Zjednodušeně řečeno: vytrvalostní trénink by se tedy měl zaměřit na dvě oblasti: (1) základní vytrvalost (GLA) a (2) laktátovou kapacitu.
Trénink GLA je poměrně jednoduchý: pohybujete se stále stejnou intenzitou po delší dobu. Důležité je, abyste nestáli na místě - nejen v tréninku, ale i ve svém rozvoji. Jinými slovy, musíte neustále zvyšovat, protože stejná intenzita neznamená stejné tempo. Pokud tedy dnes jedete na kole 30 minut (tato délka tréninku je dobrým začátkem pro všechny letní gaučáky) a zvládnete za tu dobu 10 kilometrů, příště byste měli jet na kole o něco déle a o něco dále. Tímto způsobem budete postupně zlepšovat svou výkonnost. Cílem by mělo být, abyste do listopadu dokázali jezdit na kole hodinu v kuse.
A jak intenzivní by měl být trénink? Intenzitu můžete určit podle tepové frekvence, ale doporučuji, abyste si vybudovali určitý cit pro intenzitu cvičení. Intenzita by měla být poměrně nízká. Měli byste být schopni dobře zvládnout čas, který si stanovíte. Jedním ze způsobů, jak kontrolovat intenzitu, je zadýchat se jen natolik, abyste ještě dokázali udržet konverzaci.
Které letní sporty jsou vhodné? Na tuto otázku je snadné odpovědět. Moje rada: dělejte to, co vás baví! Pokud máte rádi pěší turistiku, věnujte se jí. Baví vás jízda na kole? Věnujte se jí. Baví vás běhání? Dělejte to. Důležité je, abyste to dělali soustavně a intenzivně. Svým sportovcům doporučuji, aby pro trénink GLA používali spíše kolo než běh. Je to proto, že se domnívám, že zaprvé nesprávná technika při běhu velmi zatěžuje klouby, vazy a svaly (a to si po zimě znovu dělat nemusíme) a zadruhé běhání vás "zpomaluje". Na lyžích nebo na prkně chceme být přece rychlí, což znamená, že naše svaly musí pracovat rychle. Pokud ale pracují stále pomalu, jako při běhání, pak se také stávají pomalými.
Druhý díl tréninkového seriálu bude brzy následovat
Toto byl první díl letního tréninkového seriálu pro freeridery. Druhý díl bude následovat zanedlouho: pak už půjde o stabilizační trénink a samozřejmě o vaši laktátovou kapacitu.
Přeji vám příjemnou zábavu při tréninku a nezapomeňte: Www (Zima nepočká)!
Pokud se chcete dozvědět více o tréninku obou freeriderů nebo o mně jako trenérovi, navštivte domovskou stránku POWRide.
Dotazy na Christiana Haase o tréninku freeriderů ve fóru PG
Zde můžete Christianovi Haasovi položit otázky týkající se kondice a tréninku freeriderů.
Text: Christian Haas