Aunque todavía falta algún tiempo para el comienzo del invierno 2011/12, el mejor freerider de Alemania, Sebastian Hannemann, ya lleva varias semanas preparándose para la próxima temporada. "Para empezar el invierno en buena forma, es absolutamente esencial un entrenamiento físico regular en verano. Mi entrenador se encarga del plan de entrenamiento y así es como mejoro mi fuerza y resistencia cada año", dice Basti Hannemann sobre su preparación invernal.
Desde hace un buen año, Sebastian, noveno en el Freeride World Tour 2011, trabaja con su entrenador Christian Haas, que es entrenador personal independiente y coach de cinética vital. Christian es un científico del deporte en ciernes y trabaja con POWRide en el sector del freeride junto a Sebastian y el prometedor talento Fabian Lentsch, de cerca de Innsbruck.
El novato del freeride Fabian Lentsch
Fabi está convencido de su entrenamiento: "Entrenando con POWRide, no sólo mejoro mi importantísima resistencia para el senderismo o los músculos de las piernas para aterrizar en los acantilados con más seguridad. Gracias al entrenamiento regular, soy menos propenso a las lesiones y, sencillamente, pedaleo a otro nivel. POWRide me permite hacer entrenamientos específicos para freeride, tanto en verano como en invierno". Fabian consiguió su primera victoria con POWRide la temporada pasada, cuando ganó la competición junior del Freeride World Tour en Fieberbrunn.
A su entrenador, Christian, también le gusta esquiar fuera de pista y actualmente se está formando para convertirse en monitor estatal de esquí. En los próximos meses, Christian Haas le dará muchos consejos para su entrenamiento y preparación invernal en PowderGuide.
¿Qué es lo más importante en su preparación?
A quién no le ha pasado alguna vez: la nieve sigue siendo fantástica y numerosas pistas de nieve polvo siguen deseando ser surcadas, pero las piernas no dan más de sí y ya no se puede disfrutar plenamente de los descensos. El motivo es la falta de fuerza y resistencia. Estas dos capacidades condicionales son los dos componentes de entrenamiento más importantes para el freerider normal. También son importantes la agilidad, la velocidad y la coordinación. El verano y el otoño ofrecen la oportunidad de entrenar para poder esquiar más tiempo y, sobre todo, mejor cuando llegue el primer día de nieve.
Sin embargo, siempre hay que someterse a un reconocimiento médico deportivo antes de empezar un entrenamiento sistemático. Yo recomiendo este tipo de reconocimiento a todos los deportistas y, por supuesto, a todos mis deportistas antes de empezar a entrenar. En este reconocimiento se deben examinar dos aspectos en particular: En primer lugar, debe examinarse el sistema musculoesquelético para asegurarse de que no hay daños en las rodillas, por ejemplo, porque entonces el entrenamiento intensivo podría tener un efecto contraproducente. En segundo lugar, su sistema cardiovascular también debe ser examinado para descartar cualquier condición preexistente que pudiera ser peligrosa durante el entrenamiento.
Gimnasia de esquí recargada
Como el esquí y el snowboard requieren la totalidad del cuerpo, éste también debe entrenarse como un todo. En el entrenamiento de Basti, me aseguro de que no haga ningún ejercicio en máquinas de fuerza clásicas, como las que se ven en los gimnasios. Hace ejercicios especiales en los que, además de moverse, tiene que estabilizar todo el cuerpo. Lo más importante del entrenamiento es que también puede hacer los ejercicios mientras viaja. Por eso los planes de entrenamiento para los atletas que atendemos están diseñados para reducir al mínimo la cantidad de equipamiento necesario:
Los cimientos de un buen entrenamiento: la resistencia
Los cimientos son tan importantes para entrenar con éxito como lo son una buena casa o la nieve; sólo si tenemos una base estable podremos construir con éxito sobre ella. A estos cimientos se les llama "resistencia básica" durante el entrenamiento. Tiene varias ventajas: por un lado, asegura que volvamos a estar rápidamente en forma para las siguientes unidades después de una dura sesión de entrenamiento y, por otro, nos ayuda a recuperarnos rápidamente para los siguientes descensos después de una bajada en el remonte. Es importante para los esquiadores de travesía entre vosotros, ya que la resistencia básica os permite realizar largas travesías.
La resistencia aeróbica también es importante para los esquiadores de travesía.
La segunda capacidad de resistencia que necesitamos es lo que yo llamo "capacidad de lactato". Se trata de mantenerse en forma en una sola bajada con el fin de ser capaz de montar la última curva a plena potencia. En pocas palabras, se trata de asegurarse de que el "ardor" en los muslos aparezca lo más tarde posible.
En pocas palabras: el entrenamiento de resistencia debe, por lo tanto, centrarse en las dos áreas de (1) resistencia básica (GLA) y (2) capacidad de lactato.
El entrenamiento de GLA es bastante simple: siempre se mueve a la misma intensidad durante un período de tiempo más largo. Es importante que no te quedes quieto, no sólo en tu entrenamiento, sino también en tu desarrollo. Esto significa que siempre debes aumentar la intensidad, porque la misma intensidad no significa el mismo ritmo. Así que si hoy sales a pedalear 30 minutos (esta duración de entrenamiento es un buen comienzo para todos los adictos al sofá en verano) y consigues hacer 10 kilómetros en ese tiempo, la próxima vez deberías pedalear un poco más y un poco más lejos. De esta forma mejorarás tu rendimiento de forma constante. El objetivo debería ser ser capaz de pedalear durante una hora seguida en noviembre.
¿Y qué intensidad debe tener el entrenamiento? Puedes determinar la intensidad utilizando tu frecuencia cardíaca, pero te recomiendo que te hagas una cierta idea de la intensidad del ejercicio. La intensidad debe ser bastante baja. Debes ser capaz de hacerlo bien durante el tiempo que te propongas. Una forma de controlar la intensidad es quedarse tan sin aliento que aún pueda mantener una conversación.
¿Qué deportes de verano son adecuados? Es una pregunta fácil de responder. Mi consejo: ¡haga lo que le guste! Si te gusta el senderismo, hazlo. ¿Le gusta el ciclismo? Hágalo. ¿Te gusta correr? Hazlo. Lo importante es que lo hagas con una intensidad constante. Recomiendo a mis atletas que utilicen la bicicleta en lugar del footing para su entrenamiento de GLA. Creo que, en primer lugar, una técnica incorrecta al correr sobrecarga mucho las articulaciones, los ligamentos y los músculos (y no necesitamos volver a hacernos eso después del invierno) y, en segundo lugar, trotar te hace "lento". Al fin y al cabo, queremos ser rápidos con los esquís o la tabla, lo que significa que nuestros músculos tienen que trabajar rápido. Pero si siempre trabajan lentamente, como cuando hacemos footing, entonces también se vuelven lentos.
La segunda parte de la serie de entrenamiento seguirá en breve
Esta ha sido la primera parte de la serie de entrenamiento de verano para freeriders. La segunda parte seguirá en breve: entonces se trata de entrenamiento de estabilización y, por supuesto, de tu capacidad de lactato.
Diviértete con tu entrenamiento y no lo olvides:
Si quieres saber más sobre el entrenamiento de los dos freeriders o sobre mí como entrenador, visita la página web de POWRide.
Preguntas a Christian Haas sobre entrenamiento para freeriders en el foro PG
Aquí puedes hacer preguntas a Christian Haas sobre fitness y entrenamiento para freeriders.
Texto: Christian Haas