Anche se manca ancora un po' di tempo all'inizio dell'inverno 2011/12, il miglior freerider tedesco Sebastian Hannemann si sta già preparando per la prossima stagione da diverse settimane. "Per iniziare l'inverno in buona forma, un allenamento regolare in estate è assolutamente essenziale. Il mio allenatore si occupa del piano di allenamento ed è così che ogni anno miglioro la mia forza e la mia resistenza", dice Basti Hannemann a proposito della sua preparazione invernale.
Da un anno Sebastian, 9° nel Freeride World Tour 2011, lavora con il suo allenatore Christian Haas, personal trainer indipendente e life kinetics coach. Christian è uno scienziato dello sport in erba e lavora con POWRide nel settore del freeride insieme a Sebastian e al talento emergente Fabian Lentsch di Innsbruck.
Il debuttante del freeride Fabian Lentsch
Fabi è convinto del suo allenamento: "Allenandomi con POWRide, non solo miglioro la mia importantissima resistenza per le escursioni o i muscoli delle gambe per atterrare in modo più sicuro sulle scogliere. Grazie all'allenamento regolare sono meno soggetto a infortuni e semplicemente pedalo a un livello diverso. POWRide mi permette di fare allenamenti mirati per il freeride, sia in estate che in inverno". Fabian ha ottenuto la sua prima vittoria per POWRide la scorsa stagione, quando ha vinto la gara junior del Freeride World Tour a Fieberbrunn.
Il suo allenatore Christian ama lo sci fuori pista e attualmente si sta allenando per diventare un maestro di sci statale. Nei prossimi mesi, Christian Haas vi darà molti consigli per l'allenamento e la preparazione invernale su PowderGuide.
Cosa c'è al centro della vostra preparazione?
Chi non l'ha provato: la neve è ancora ottima e numerosi pendii polverosi vogliono ancora essere solcati, ma le gambe stanno cedendo e non si riesce più a godere appieno delle discese. Il motivo è la mancanza di forza e resistenza. Queste due capacità condizionali sono le due componenti più importanti dell'allenamento per il freerider normale. Anche l'agilità, la velocità e la coordinazione sono importanti. L'estate e l'autunno offrono l'opportunità di allenarsi per poter sciare più a lungo e, soprattutto, meglio quando arriva il primo giorno di neve.
Tuttavia, è sempre opportuno sottoporsi a una visita medica sportiva prima di iniziare un allenamento sistematico. Consiglio questa visita a tutti gli atleti e, naturalmente, a tutti i miei atleti prima di iniziare l'allenamento. Due aree in particolare dovrebbero essere esaminate durante tale visita: In primo luogo, si deve esaminare l'apparato muscolo-scheletrico per verificare che non vi siano danni alle ginocchia, ad esempio, perché in tal caso l'allenamento intensivo potrebbe avere un effetto controproducente. In secondo luogo, è necessario esaminare anche il sistema cardiovascolare per escludere eventuali condizioni preesistenti che potrebbero essere pericolose durante l'allenamento.
Ginnastica dello sci ricaricata
Poiché lo sci e lo snowboard richiedono tutto il corpo, anche il corpo deve essere allenato nel suo insieme. Nell'allenamento di Basti, mi assicuro che non faccia esercizi con le classiche macchine per la forza, come quelle che si vedono nelle palestre. Fa esercizi speciali in cui deve stabilizzare tutto il corpo e muoversi. L'aspetto più importante dell'allenamento è che può farlo anche in viaggio. Ecco perché i piani di allenamento per gli atleti che sosteniamo sono studiati in modo che sia necessaria solo una piccola quantità di attrezzatura: Manubri, fascia elastica, palla per sedersi ed eventualmente un cardiofrequenzimetro.
Le fondamenta di un buon allenamento: la resistenza
Le fondamenta sono importanti per un allenamento di successo proprio come lo sono per una buona casa o per la neve; solo se abbiamo una base stabile possiamo costruirci sopra con successo. Questa base è chiamata "resistenza di base" durante l'allenamento. Ha diversi vantaggi: da un lato, ci assicura di essere rapidamente di nuovo in forma per le unità successive dopo un duro allenamento e, dall'altro, ci aiuta a recuperare rapidamente per le discese successive dopo una discesa in impianto. È importante per gli scialpinisti, poiché la resistenza di base consente di affrontare lunghe escursioni.
La seconda capacità di resistenza di cui abbiamo bisogno è quella che io chiamo "capacità di lattato". Si tratta di rimanere in forma su una singola discesa per essere in grado di percorrere l'ultima curva alla massima potenza. In parole povere, si tratta di fare in modo che il "bruciore" nelle cosce arrivi il più tardi possibile.
In poche parole: l'allenamento di resistenza dovrebbe quindi concentrarsi sulle due aree (1) resistenza di base (GLA) e (2) capacità di lattato.
L'allenamento del GLA è abbastanza semplice: ci si muove sempre alla stessa intensità per un periodo di tempo più lungo. È importante non rimanere fermi, non solo nell'allenamento, ma anche nello sviluppo. In altre parole, bisogna continuare ad aumentare, perché la stessa intensità non significa lo stesso ritmo. Quindi, se oggi andate in bicicletta per 30 minuti (questa durata dell'allenamento è un buon inizio per tutti gli amanti del divano estivo) e riuscite a percorrere 10 chilometri in questo tempo, la prossima volta dovrete pedalare un po' più a lungo e un po' più lontano. In questo modo migliorerete costantemente le vostre prestazioni. L'obiettivo dovrebbe essere quello di riuscire a pedalare per un'ora alla volta entro novembre.
E quanto deve essere intenso l'allenamento? Potete determinare l'intensità utilizzando la vostra frequenza cardiaca, ma vi consiglio di acquisire un certo feeling con l'intensità dell'esercizio. L'intensità dovrebbe essere piuttosto bassa. Dovreste essere in grado di fare bene per il tempo che vi siete prefissati. Un modo per controllare l'intensità è quello di arrivare ad avere il fiato talmente corto da riuscire a sostenere una conversazione.
Quali sport estivi sono adatti? È una domanda a cui è facile rispondere. Il mio consiglio: fate quello che vi piace! Se vi piace l'escursionismo, fatelo. Vi piace andare in bicicletta? Fatelo. Vi piace fare jogging? Fatelo. L'importante è che lo facciate con intensità costante. Per l'allenamento del GLA consiglio ai miei atleti di usare la bicicletta piuttosto che il jogging. Questo perché ritengo che, in primo luogo, una tecnica scorretta nella corsa sottoponga le articolazioni, i legamenti e i muscoli a un forte stress (e non è il caso di rifarlo dopo l'inverno) e, in secondo luogo, lo jogging rende "lenti". Dopo tutto, vogliamo essere veloci sugli sci o sulla tavola, il che significa che i nostri muscoli devono lavorare velocemente. Ma se lavorano sempre lentamente, come quando si fa jogging, allora diventano anche lenti.
La seconda parte della serie di allenamenti seguirà a breve
Questa era la prima parte della serie di allenamenti estivi per freerider. La seconda parte seguirà a breve: si tratterà di allenare la stabilizzazione e, naturalmente, la capacità di lattato.
Divertitevi con l'allenamento e non dimenticate: Www (Winter won't wait)!
Se volete saperne di più sull'allenamento dei due freerider o su di me come allenatore, visitate la homepage di POWRide.
Domande a Christian Haas sull'allenamento per freerider nel forum PG
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Testo: Christian Haas