En la segunda parte de nuestro especial "En forma para el invierno", Phil te cuenta cómo poner en forma tu resistencia básica: porque para llevar tu fuerza entrenada a la nieve en invierno, no sólo tienes que levantar pesas en la sala de musculación, sino que también es esencial entrenar tu resistencia básica. La necesitas para poder sobrevivir fácilmente a ascensos cortos o largos y así conjurar tu línea con la potencia necesaria en la nieve.
Una resistencia básica bien entrenada también te ayuda a recuperarte más rápidamente después de un día agotador en la nieve. Si te mueves mucho, tu cuerpo también se recuperará más rápidamente del estrés y las tensiones del viaje, por ejemplo, el jet lag.
Si su resistencia es pobre, su concentración también sufre, lo que aumenta el riesgo de caerse cuando está cansado; las lesiones son posibles consecuencias.
Ahora surge naturalmente la pregunta, ¿cuál es la mejor manera de mejorar mi resistencia básica?
Hay varias áreas de entrenamiento en el entrenamiento de resistencia. Las más importantes son la resistencia básica 1 (GLA 1 dura más y se encuentra en el rango de intensidad media) y la resistencia básica 2 (GLA 2 es más corta y se encuentra en el rango de intensidad más alta). Estas dos áreas difieren en términos de intensidad y duración. Lo mejor es empezar con 3 - 4 unidades de GLA 1 por semana. Te mueves en el rango de frecuencia cardiaca más baja para que tu trabajo cardiaco sea más económico. La duración debe ser de unos 30 minutos al principio (si no has hecho mucho últimamente). Después de unas semanas, puede aumentar lentamente el tiempo de entrenamiento. Puede hacer cualquier cosa (correr, montar en bicicleta, nadar, caminar por la montaña, etc.) que le permita permanecer en la misma zona de frecuencia cardiaca durante un periodo de tiempo más largo. También es una buena idea alternar entre los deportes, ya que esto pone diferentes tensiones en sus músculos. El ciclismo permite entrenar durante más tiempo, ya que es menos agotador y somete a los músculos a menos tensión que la carrera, por ejemplo. Al principio, elige recorridos por suelos forestales o superficies blandas para que tus ligamentos, tendones y articulaciones se acostumbren poco a poco al entrenamiento y al esfuerzo. Después de unas 3-4 semanas, tómate una semana de regeneración, pero esto no significa que no hagas nada en absoluto durante esta semana. Simplemente reduzca la duración y haga menos sesiones. Además de este entrenamiento, debe estirar los músculos que está utilizando todos los días. Después de este ciclo, puede empezar a aumentar lentamente la intensidad. En otras palabras, sesiones de entrenamiento más cortas con una intensidad más alta. Un ejemplo de semana de entrenamiento podría ser el siguiente: El lunes entrena en el rango GLA 2 durante 30 minutos (+ 10 min de calentamiento y vuelta a la calma, por ejemplo: carreras de montaña, ...) el martes entrena en el rango GLA 1 durante 60 minutos, el miércoles en el rango GLA 2, el jueves y el viernes de nuevo en el rango GLA 1.
Un último consejo: hasta un cierto nivel, la resistencia se puede entrenar muy bien en verano y otoño, pero también es muy importante desarrollar la resistencia específica del esquí o del snowboard. Esto se puede practicar durante las primeras bajadas a la nieve. Lo mejor es empezar esquiando largos recorridos sin parar. Deberías estar realmente preparado para las últimas 10 vueltas. Esto enseñará a tu cuerpo a trabajar económicamente cuando esté "azul" y, una vez que hayas completado este método, todavía tendrás fuerza para los últimos giros. Algunos consejos antes de empezar a entrenar:
- Si no te encuentras bien (frío), sáltate la sesión
- Asegúrate de beber suficiente líquido
- Entrenar sólo tiene sentido si entrenas de forma continuada a largo plazo
- No te olvides de estirar
- Escucha a tu cuerpo
Diviértete entrenando...
