Nella seconda parte del nostro speciale "In forma per l'inverno", Phil vi spiega come mettere in forma la vostra resistenza di base: perché per portare la vostra forza allenata sulla neve in inverno, non dovete solo sollevare pesi in sala pesi, ma è anche essenziale allenare la vostra resistenza di base. Questa vi servirà per sopravvivere senza problemi a salite da brevi a lunghe e per creare la vostra linea sulla neve con la potenza necessaria.
Una resistenza di base ben allenata aiuta anche a recuperare più rapidamente dopo una giornata faticosa sulla neve. Se siete spesso in viaggio, il vostro corpo si riprenderà più rapidamente anche dalle sollecitazioni del viaggio, come ad esempio il jet lag.
Se la resistenza è scarsa, anche la concentrazione ne risente, il che aumenta il rischio di cadere quando si è stanchi; le lesioni sono possibili conseguenze.
A questo punto sorge spontanea la domanda: qual è il modo migliore per migliorare la resistenza di base?
Nell'allenamento della resistenza ci sono diverse aree di allenamento. Le più importanti sono la resistenza di base 1 (il GLA 1 dura più a lungo e si colloca nella fascia di intensità media) e la resistenza di base 2 (il GLA 2 è più breve e si colloca nella fascia di intensità più alta). Queste due aree si differenziano per intensità e durata. È meglio iniziare con 3 - 4 unità di GLA 1 alla settimana. Ci si muove nella fascia di frequenza cardiaca più bassa, in modo da rendere più economico il lavoro del cuore. All'inizio la durata dovrebbe essere di circa 30 minuti (se non si è fatto molto di recente). Dopo qualche settimana, si può aumentare lentamente il tempo di allenamento. Si può fare qualsiasi cosa (corsa, bicicletta, nuoto, camminata in montagna, ecc.) che permetta di rimanere nella stessa zona di frequenza cardiaca per un periodo di tempo più lungo. È anche una buona idea alternare gli sport, perché in questo modo si sollecitano i muscoli in modo diverso. Il ciclismo, ad esempio, permette di allenarsi per un periodo di tempo più lungo perché è meno faticoso e sollecita meno i muscoli rispetto alla corsa. All'inizio scegliete percorsi su terreni forestali o superfici morbide, in modo che i legamenti, i tendini e le articolazioni si abituino lentamente all'allenamento e allo sforzo. Dopo circa 3-4 settimane, prendete una settimana di rigenerazione, ma ciò non significa che non facciate nulla durante questa settimana. È sufficiente ridurre la durata e fare meno sessioni. Oltre a questo allenamento, è necessario fare stretching ogni giorno per i muscoli utilizzati. Dopo questo ciclo, si può iniziare lentamente ad aumentare l'intensità. In altre parole, sessioni di allenamento più brevi con un'intensità maggiore. Un esempio di settimana di allenamento potrebbe essere il seguente: lunedì ci si allena nella fascia GLA 2 per 30 minuti (+ 10 minuti di riscaldamento e defaticamento, ad esempio corse in montagna, ...) martedì ci si allena nella fascia GLA 1 per 60 minuti, mercoledì nella fascia GLA 2, giovedì e venerdì di nuovo nella fascia GLA 1.
Un ultimo consiglio: fino a un certo livello, la resistenza può essere allenata molto bene in estate e in autunno, ma è anche molto importante sviluppare una resistenza specifica per lo sci o lo snowboard. Questa può essere esercitata durante le prime uscite sulla neve. La cosa migliore è iniziare a sciare su piste molto lunghe senza fermarsi. Dovreste essere davvero pronti per le ultime 10 curve. In questo modo il vostro corpo imparerà a lavorare economicamente quando è "blu" e, una volta completato questo metodo, avrete ancora forza per le ultime curve. Alcuni consigli prima di iniziare l'allenamento:
- Se non vi sentite bene (raffreddore), saltate la sessione.
- Assicurarsi di bere abbastanza liquidi
- L'allenamento ha senso solo se è continuo e a lungo termine.
- Non dimenticate di fare stretching
- Ascoltate il vostro corpo
Divertitevi ad allenarvi...
