Dans la deuxième partie de notre dossier spécial "En forme pour l'hiver", Phil t'explique comment améliorer ton endurance de base : en effet, pour pouvoir utiliser ta force sur la neige en hiver, tu ne dois pas seulement soulever des poids dans la salle de musculation, mais il est également essentiel d'entraîner ton endurance de base. Tu en as besoin pour pouvoir surmonter sans problème des montées courtes ou longues et ainsi tracer ta ligne sur la neige avec la puissance nécessaire.
En outre, une endurance de base bien développée t'aide à récupérer plus rapidement après une journée éprouvante dans la neige. Si tu es souvent en déplacement, ton corps se régénère également plus rapidement des fatigues dues au voyage, par exemple le décalage horaire.
Si l'endurance est mauvaise, la concentration en pâtit également et, par conséquent, le risque de chutes augmente lorsque l'on est fatigué ; des blessures peuvent en résulter.
La question se pose naturellement de savoir comment améliorer au mieux mon endurance de base?
Il existe plusieurs domaines d'entraînement en endurance. Les plus importantes sont l'endurance de base 1 (GLA 1 dure plus longtemps et se situe dans la plage d'intensité moyenne) et l'endurance de base 2 (GLA 2 est plus courte et se situe dans la plage d'intensité supérieure). Ces deux domaines se distinguent par leur intensité et leur durée. Le mieux est de commencer par 3 à 4 unités GLA 1 par semaine. Tu évolueras dans la zone de pulsation inférieure afin que ton travail cardiaque soit plus économique. La durée devrait être d'environ 30 minutes au début (si tu n'as pas fait grand-chose ces derniers temps). Après quelques semaines, tu peux ensuite augmenter lentement le temps d'entraînement. Tout est permis (courir, pédaler, nager, marcher en montagne, ... ), pour autant que tu puisses rester dans la même zone de fréquence cardiaque pendant une période prolongée. Il est également judicieux d'alterner les sports, car cela sollicite différemment tes muscles. Le vélo te permet de t'entraîner plus longtemps, car il n'est pas aussi fatigant et les muscles sont moins sollicités que ceux de la course à pied, par exemple. Au début, choisis plutôt des parcours en forêt ou sur des surfaces molles, afin que tes ligaments, tendons et articulations puissent s'habituer lentement à l'entraînement et aux contraintes. Au bout de 3 à 4 semaines environ, tu entames une semaine de régénération, mais cela ne signifie pas que tu ne fais rien pendant cette semaine. Tu réduiras simplement la durée et le nombre d'unités. Parallèlement à cet entraînement, tu dois étirer chaque jour les muscles sollicités. Après ce cycle, tu peux commencer à augmenter lentement l'intensité. Donc un entraînement plus court avec une intensité plus élevée. Un exemple de semaine d'entraînement pourrait ressembler à ceci : Le lundi, tu t'entraînes dans la zone GLA 2 pendant 30 minutes (+ 10 min d'échauffement et de retour au calme, par exemple : courses en montagne, ...) Le mardi, tu t'entraînes dans la zone GLA 1 pendant 60 minutes, le mercredi dans la zone GLA 2, le jeudi et le vendredi à nouveau dans la zone GLA 1.
Un dernier conseil : l'endurance peut être entraînée jusqu'à un certain point en été et en automne, mais il est également très important de développer une endurance spécifique au ski ou au snowboard. Cela peut être exercé pendant les premiers runs dans la neige. Au début, il est préférable de faire de très longues descentes sans s'arrêter. Tu devrais être vraiment prêt pour les 10 derniers virages. Ton corps apprend ainsi à travailler de manière économique lorsqu'il est "bleu" et tu auras encore de la force pour les derniers virages si tu as suivi cette méthode. Avant de commencer l'entraînement, voici quelques conseils :
- Si tu ne te sens pas bien (rhume), ne fais pas la séance
- Veille à t'hydrater suffisamment
- L'entraînement n'a de sens que si tu t'entraînes sur le long terme et de manière continue
- N'oublie pas de t'étirer
- Écoute ton corps
Bonne séance d'entraînement...
