Come in tutti gli altri sport, anche negli sport invernali gli atleti si preparano in modo specifico per l'imminente sforzo molto prima dell'inizio effettivo della stagione. Phil Anker ha sviluppato un programma di allenamento specifico per il freeride grazie alla sua pluriennale esperienza di allenatore di freerider professionisti come Matthias Haunholder, Stefan Häusl e Huber Lorraine. In collaborazione con il freerider e allenatore Phil Anker, PowderGuide vi presenta una rubrica in più parti sull'allenamento per il freeride con suggerimenti e informazioni di base sugli esercizi (core, resistenza, forza) per preparare voi stessi e il vostro corpo alle sfide della prossima stagione.
Phil Anker è un preparatore atletico indipendente per atleti agonisti e lavora anche come personal coach per "Sportmed Tirol", esegue terapie mediche di allenamento e si occupa di atleti agonisti come Stefan Häusl, Lorraine Huber, Raphael Webhofer, Christoph Fuschlberger e altri. In inverno, lavora anche come guida di freeride per la Freeridebase Fieberbrunn. Oltre al suo lavoro, Phil è anche giudice capo per la gita di scialpinismo Open Faces. Nella prima parte della nostra serie, presentiamo gli esercizi per rafforzare i muscoli del core. Quest'area del corpo è nota anche come la "centrale elettrica" del corpo.
Le condizioni di neve in continuo cambiamento durante il freeride mettono a dura prova il core, per cui è essenziale rafforzare la zona centrale in vari modi per stabilizzare la parte superiore del corpo durante il freeride.
Lo scorso fine settimana, Phil ha organizzato un campo outdoor di due giorni per i suoi atleti a Fieberbrunn, sul Wildseeloder, dove si sono allenati duramente. Tra le altre cose, i partecipanti hanno dovuto affrontare speciali sprint in montagna, un percorso a corde alte con esercizi di coordinazione, bicicletta ed esercizi per il core. PowderGuide era sul posto e vi mostra alcuni esempi di allenamento (in foto) che i professionisti come Häusl Stefan ecc. hanno dovuto completare.
Supporto laterale
Posizione di partenza: vedere l'immagine. L'articolazione della caviglia e l'articolazione della spalla formano una linea retta.
Esecuzione dell'esercizio: ora cercate di sollevare il bacino e di stabilizzarlo brevemente nella posizione superiore.
Assicuratevi che il bacino rimanga dritto. Se l'esercizio è troppo impegnativo, sostenetevi sui polpacci. Dovreste sentire una tensione nella parte laterale del busto e nella zona delle spalle. Ripetizione: 15 volte per lato
Sollevamento a gambe tese
Posizione di partenza: posizione ampia, articolazioni delle caviglie/ginocchia e dell'anca leggermente piegate. Afferrare ora le braccia del partner da dietro. (vedi immagine)
Esecuzione dell'esercizio: tirare il partner verso l'alto da dietro. Assicurarsi che la colonna vertebrale rimanga dritta. Dovreste sentire una tensione muscolare nella parte bassa della schiena (colonna lombare).
Ripetizione: 15 volte
Affondo laterale con rotazione del tronco
Posizione di partenza: affondo laterale. (vedi immagine)
Esecuzione dell'esercizio: girarsi dal lato sinistro (quello con la gamba dritta) verso il lato destro e premere contro le mani del compagno in alto.
Assicurarsi di rimanere stabili sul bacino e che la colonna vertebrale rimanga dritta. Dovreste sentire una tensione muscolare nella parte bassa della schiena (colonna lombare).
Ripetizione: 10 volte per lato
Stabilizzazione diagonale in posizione prona
Posizione di partenza: posizione di push-up. Dorso (colonna vertebrale lombare) dritto. (vedi immagine)
Esercizio: ora cercate di collegare la mano destra con la gamba sinistra. Assicurarsi che il bacino rimanga dritto. Se l'esercizio è troppo difficile, provare a sollevare solo la gamba dritta.
Ripetizione: 10 volte per lato
Allungamento della schiena con una gamba sola
Posizione di partenza: vedere la prima immagine
Esecuzione dell'esercizio: ora cercate di allungare la colonna vertebrale vertebra per vertebra, spingendo contemporaneamente la gamba all'indietro in modo da formare una linea retta dalla spalla al tallone nella posizione finale. A questo punto dovreste sentire una tensione muscolare nella zona dei glutei della gamba d'appoggio e nella parte bassa della schiena.
Ripetizione: 10 volte per lato
