Ein zusätzliches Workout für die Skisaison in seinen Alltag einzubauen ist oftmals recht schwierig. Woher soll man die zusätzliche Zeit, die zusätzliche Motivation nehmen? Das Training muss kurz und knackig sein, damit es Spaß macht und damit man die Zeit dafür auch findet. Das Beste um aus wenig Zeit das Meiste herauszuholen, ist ein Tabata Workout oder Zirkeltraining. Bei diesem High Intensity Training folgt auf eine kurze Belastungsphase eine etwas kürzere Pausenphase.
Wie ist das Training aufgebaut?
Bei dieser Art des Trainings wird in Runden gearbeitet. Eine Runde besteht aus mehreren Übungen. Am Anfang empfehlen wir pro Runde 4 Übungen zu machen und insgesamt 4 Runden zu trainieren. Die Belastungszeit beträgt 30 Sekunden, gefolgt von 20 Sekunden Pause. Es ist entscheidend diese Zeiten genau einzuhalten und hintereinander zu trainieren. Nur so stellt sich der Trainingseffekte ein.
Beispiel:
30 Sekunden Kniebeuge
20 Sekunden Pause
30 Sekunden Ausfallschritte
20 Sekunden Pause
30 Sekunden Plank
20 Sekunden Pause
30 Sekunden Boxjumps Hände gegen die Knie
Und wieder von vorne beginnen!
Worauf ist zu achten?
Das Training ist wirklich sehr anspruchsvoll, weshalb sich vorher aufgewärmt werden sollte. Hier kann man auf die klassischen Dehnübungen zurückgreifen oder eine Mobilisation bestimmter Körperregionen vornehmen. Es ist zudem extrem wichtig die Übungen richtig auszuführen. Gehe beim Training an dein persönliches Limit – aber Vorsicht – zum Ende hin werden die Übungen unsauber. Nimm daher Übungen, die du bereits kennst und die koordinativ nicht zu anspruchsvoll sind. Die Technik ist wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen! Daher gebe ich an dieser Stelle keinen Richtwert bezüglich der Anzahl der Wiederholungen. Um eine Progression im Training zu erreichen, kann die Pausenzeit verkürzt, die Belastungszeit erhöht oder die Ausführung der Übungen verändert werden. Beispielsweise können die Ausfallschritte ab Woche 3 gesprungen werden. Das Training sollte zwei Mal die Woche erfolgen, gefolgt von einer Ausdauereinheit.
Warum ist die Art des Trainings so gut?
Das schöne an dieser Trainingsart ist, dass man in wenigen Minuten sein Trainingsziel erreicht. Es ist sehr einfach die Intensität zu verändern – auch während des Trainings. Zudem haben einige Studien gezeigt, dass ein Tabata Workout ein toller Fettburner ist. Kleiner Tipp: die Runtastic Timer App ist perfekt für Tabata Workouts. Fit for Ski bietet individuell angepasste Trainingspläne für Skifahrer an, de dich über einen Zeitraum von 6 Wochen mit Hilfe von Online Videos auf die Saison vorbereiten. In Teil 1 der Serie ging es um richtiges Dehnen und Mobilisieren, in Teil 2 wurden einzelne Übungen erklärt.
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Der Gewinner erhält einen Trainingsplan mit dem Muskeln, Sehnen und Gelenke auf die Skisaison vorbereitet werden, 12 Workout Videos in kurzer und langer Version, sowie 6 Videos zum Ausdauertraining. Skigymnastik entstaubt und für zuhause! Hier erfahrt ihr mehr über das Trainingsprogramm. Kommentiert bis morgen Abend (20.11.) den Artikel oder den entsprechenden Facebook Post um mit zu machen! Der Zufall entscheidet, der Rechtsweg ist ausgeschlossen.
