En una serie de tres partes, los entrenadores de Fit for Ski explican cómo prepararse para la temporada de esquí. La primera parte trata sobre el calentamiento y la movilización adecuados. En nuestra vida cotidiana, a menudo realizamos movimientos monótonos. Pasamos la mayor parte del tiempo sentados en la oficina, pero también realizamos movimientos en radios limitados cuando hacemos footing, en el jardín o en el gimnasio. Esto tiene un impacto negativo en nuestras estructuras pasivas, también conocidas como articulaciones. Rara vez utilizamos toda la amplitud de movimiento de nuestras articulaciones. Nuestras articulaciones no están acostumbradas a movimientos de gran complejidad y fuerzas elevadas, como los que se producen al esquiar. Esto aumenta considerablemente el riesgo de lesiones. Sin la preparación adecuada, la movilidad se resiente y con ella una técnica de esquí limpia y segura.
Qué tener en cuenta durante la movilización
En general, el pensamiento holístico es importante. Al movilizar, no debes centrarte sólo en la articulación, sino tener en cuenta todo el cuerpo para crear equilibrio. En los niveles principiante y avanzado, el propio peso corporal es completamente suficiente para el entrenamiento. Los ejercicios de movilización pueden realizarse como parte de la rutina de calentamiento antes del entrenamiento. Sin embargo, no hay nada de malo en hacerlos al margen sin entrenar. Lo importante es hacerlos.
Dos ejercicios:
La articulación del tobillo es la que más se tensa al esquiar. Un buen ejercicio de movilización para ello es la flexión de rodilla.
Flexión de rodilla:
La sentadilla profunda se elige como posición final para el movimiento excéntrico. Desplazar el peso hacia delante, hacia atrás y hacia los lados en esta posición aumenta la movilidad de la articulación del tobillo, o dorsiflexión.
Movilización de la cadera:
Las caderas están sometidas a una gran tensión durante la práctica del esquí, así como durante el fitness de esquí. Esta región puede movilizarse de la siguiente manera: Siéntese en el suelo con ambas rodillas apuntando hacia la derecha. La rodilla izquierda está sobre el pie derecho.
Sujete el tobillo con ambas manos. Si es posible, no dejes que las rodillas se despeguen del suelo. Las caderas se abren. Mantén la posición durante 10 segundos.
Estírese en la dirección en la que apuntan las rodillas. Coloque los antebrazos en el suelo. Mantén la posición durante 10 segundos.
Ahora agarra tu tobillo derecho con ambas manos y mantén la posición otros 10 segundos.
Ahora cambia de lado. Ambas rodillas apuntan hacia la izquierda, la rodilla derecha está sobre el pie izquierdo. Intenta no levantarte del todo al cambiar de lado, sino hacer el cambio sentado.
Aquí está todo de nuevo en imágenes en movimiento, incorporado a una rutina de calentamiento.
Fit for Ski ofrece planes de entrenamiento personalizados para esquiadores que te preparan para la temporada durante un periodo de 6 semanas con la ayuda de vídeos en línea. La parte 2 de la serie de ejercicios de fitness (la semana que viene) presentará más ejercicios para un entrenamiento específico, mientras que la parte 3 (la semana siguiente) explicará cómo organizar una sesión de entrenamiento completa.
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