Dans une série en trois parties, les entraîneurs de Fit for Ski expliquent comment se préparer judicieusement à la saison de ski. La première partie porte sur un échauffement et une mobilisation corrects. Dans notre vie quotidienne, nous effectuons souvent des mouvements monotones. Au bureau, nous sommes assis la plupart du temps, mais nous effectuons également des mouvements aux rayons limités lorsque nous faisons du jogging, dans le jardin ou à la salle de sport. Cela a une influence négative sur nos structures passives, également appelées articulations. La totalité de l'amplitude de mouvement de nos articulations n'est que rarement sollicitée. Nos articulations ne sont pas habituées à des mouvements d'une grande complexité et à des forces élevées, comme c'est le cas pour le ski. Cela augmente considérablement le risque de blessure. Sans une préparation adéquate, la mobilité en pâtit et, avec elle, une technique de ski propre et sûre.
Quels sont les éléments à prendre en compte lors de la mobilisation?
En général, il est important de penser de manière globale. Lors de la mobilisation, il ne faut pas se concentrer uniquement sur l'articulation, mais tenir compte de l'ensemble du corps afin d'établir un équilibre. Pour les débutants et les avancés, le poids du corps suffit amplement pour s'entraîner. Les exercices de mobilisation peuvent faire partie de la routine d'échauffement avant l'entraînement. Mais cela ne fait pas de mal non plus de les faire simplement à côté, sans entraînement. L'essentiel est de les faire !
Deux exercices:
L'articulation la plus sollicitée en skiant est la cheville. Un bon exercice de mobilisation pour cela est le squat.
Squat:
Pour le squat, la position accroupie profonde est choisie comme position finale du mouvement excentrique. En déplaçant le poids vers l'avant, l'arrière et le côté dans cette position, on augmente la mobilité de la cheville, la dorsiflexion.
Mobilisation de la hanche:
La hanche est fortement sollicitée lors de la pratique du ski, tout comme lors du ski fitness. Une mobilisation de cette région peut se faire comme suit : S'asseoir sur le sol, les deux genoux pointant vers la droite. Le genou gauche est sur le pied droit.
Saisir la cheville avec les deux mains. Dans la mesure du possible, les genoux ne doivent pas quitter le sol. La hanche s'ouvre. Maintenir la position pendant 10 secondes.
S'étirer dans la direction vers laquelle pointent les genoux. Poser les avant-bras sur le sol. Tenir 10 secondes.
Saisis maintenant ta cheville droite avec les deux mains et maintiens la position pendant encore 10 secondes.
Changez maintenant de côté. Les genoux sont tous deux dirigés vers la gauche, le genou droit repose sur le pied gauche. Essaie de ne pas te lever complètement lors du changement de côté, mais d'effectuer le changement en position assise.
Voici à nouveau le tout en images animées, intégrées dans une routine d'échauffement.
Fit for Ski propose des plans d'entraînement personnalisés pour les skieurs, qui te préparent à la saison sur une période de 6 semaines à l'aide de vidéos en ligne. La deuxième partie de la série Fitness (la semaine prochaine) présentera d'autres exercices pour un entraînement ciblé et la troisième partie (la semaine d'après) expliquera comment concevoir une séance d'entraînement complète.
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