V třídílném seriálu vám trenéři z Fit for Ski vysvětlí, jak se připravit na lyžařskou sezónu. První díl se věnuje správnému zahřátí a mobilizaci. V každodenním životě často provádíme monotónní pohyby. Většinu času trávíme sezením v kanceláři, ale také při běhu, na zahradě nebo v posilovně provádíme pohyby v omezeném poloměru. To má negativní dopad na naše pasivní struktury, známé také jako klouby. Plný rozsah pohybu našich kloubů využíváme jen zřídka. Naše klouby nejsou zvyklé na pohyby s velkou složitostí a velkými silami, jaké se vyskytují například při lyžování. To výrazně zvyšuje riziko zranění. Bez správné přípravy trpí pohyblivost a s ní i čistá a bezpečná technika lyžování.
Co je třeba zohlednit při mobilizaci
Obecně je důležité holistické myšlení. Při mobilizaci byste se neměli soustředit pouze na daný kloub, ale měli byste brát v úvahu celé tělo, abyste vytvořili rovnováhu. U začátečníků a pokročilých je pro trénink zcela dostačující váha vlastního těla. Mobilizační cviky lze provádět jako součást zahřívací rutiny před tréninkem. Není však na škodu je jednoduše provádět bokem bez tréninku. Hlavní je, abyste je prováděli!
Dva cviky:
Hlezenní kloub je při lyžování nejvíce namáhaným kloubem. Vhodným mobilizačním cvikem pro něj je pokrčení kolene.
Kolenní shyb:
Hluboký dřep je zvolen jako koncová poloha pro excentrický pohyb. Přenášení váhy dopředu, dozadu a do stran v této poloze zvyšuje pohyblivost hlezenního kloubu neboli dorziflexi.
Mobilizace kyčlí:
Kyčle jsou při lyžování i při lyžařském fitness velmi namáhány. Tuto oblast lze mobilizovat následujícím způsobem: Posaďte se na zem s oběma koleny směřujícími doprava. Levé koleno je na pravé noze.
Uchopte kotník oběma rukama. Pokud je to možné, nenechte kolena opustit podlahu. Boky se otevřou. V pozici vydržte 10 sekund.
Protáhněte se ve směru, kam směřují vaše kolena. Předloktí položte na podlahu. Vydržte 10 sekund.
Nyní uchopte pravý kotník oběma rukama a vydržte v této poloze dalších 10 sekund.
Nyní si vyměňte strany. Obě kolena směřují doleva, pravé koleno je na levé noze. Snažte se při změně stran úplně nevstávat, ale změnu provést vsedě.
Tady je to celé znovu v pohyblivých obrázcích, zakomponované do rozcvičky.
Fit for Ski nabízí tréninkové plány na míru pro lyžaře, které vás během 6 týdnů připraví na sezónu pomocí online videí. Druhý díl seriálu o kondiční přípravě (příští týden) představí další cvičení pro cílený trénink, zatímco třetí díl (příští týden) vysvětlí, jak uspořádat kompletní trénink.
Rozdáváme účast v programu Fit for Ski Level 1
Vítěz získá tréninkový plán pro přípravu svalů, šlach a kloubů na lyžařskou sezónu, 12 tréninkových videí v krátké a dlouhé verzi a 6 videí pro vytrvalostní trénink. Lyžařská gymnastika oprášená a pro doma! Zde se dozvíte více informací o tréninkovém programu.
Zapojte se do 20. listopadu komentářem k článku nebo k příslušnému příspěvku na Facebooku! Rozhoduje náhoda, právní postih je vyloučen.
