Inserire nella vita di tutti i giorni un allenamento supplementare per la stagione sciistica è spesso molto difficile. Dove trovare il tempo extra, la motivazione extra? L'allenamento deve essere breve e veloce, in modo che sia divertente e che si possa trovare il tempo per farlo. Il modo migliore per ottenere il massimo dal poco tempo a disposizione è un allenamento Tabata o a circuito. In questo allenamento ad alta intensità, una breve fase di allenamento è seguita da una fase di pausa leggermente più breve.
Come è strutturato l'allenamento?
Questo tipo di allenamento prevede un lavoro a turni. Un round è composto da diversi esercizi. All'inizio, si consiglia di eseguire 4 esercizi per turno e di allenarsi per un totale di 4 turni. La durata dell'esercizio è di 30 secondi, seguiti da 20 secondi di riposo. È fondamentale rispettare esattamente questi tempi e allenarsi uno dopo l'altro. Solo così si ottiene l'effetto dell'allenamento.
Esempio:
30 secondi di squat
20 secondi di riposo
30 secondi di affondi
20 secondi di riposo
30 secondi di plank
20 secondi di riposo
30 secondi di box jump mani contro ginocchia
E ricomincia!
Cosa fare attenzione?
L'allenamento è molto impegnativo, per questo è necessario riscaldarsi prima. Si possono utilizzare i classici esercizi di stretching o mobilitare alcune zone del corpo. È inoltre estremamente importante eseguire gli esercizi correttamente. Spingetevi al vostro limite personale durante l'allenamento, ma fate attenzione: verso la fine gli esercizi diventeranno disordinati. Pertanto, utilizzate esercizi che già conoscete e che non siano troppo impegnativi in termini di coordinazione. La tecnica è più importante del numero di ripetizioni! Per questo motivo non vi darò una linea guida per il numero di ripetizioni in questo momento. Per ottenere una progressione nell'allenamento, potete accorciare il tempo di pausa, aumentare il tempo di carico o cambiare l'esecuzione degli esercizi. Ad esempio, gli affondi possono essere saltati a partire dalla terza settimana. L'allenamento dovrebbe svolgersi due volte a settimana, seguito da una sessione di resistenza.
Perché questo tipo di allenamento è così valido?
Il bello di questo tipo di allenamento è che si può raggiungere il proprio obiettivo di allenamento in pochi minuti. È molto facile cambiare l'intensità, anche durante l'allenamento. Alcuni studi hanno anche dimostrato che un allenamento Tabata è un ottimo brucia grassi. Un piccolo consiglio: l'app Runtastic Timer è perfetta per gli allenamenti Tabata. Fit for Ski offre piani di allenamento personalizzati per sciatori che vi preparano alla stagione per un periodo di 6 settimane con l'aiuto di video online. La Parte 1 della serie trattava lo stretching e la mobilizzazione corretti, mentre la Parte 2 spiegava i singoli esercizi.
In palio la partecipazione al programma Fit for Ski Level 1
Il vincitore riceverà un piano di allenamento per preparare muscoli, tendini e articolazioni alla stagione sciistica, 12 video di allenamento in versione breve e lunga, oltre a 6 video per l'allenamento di resistenza. Ginnastica sugli sci rispolverata e da usare a casa! Potete trovare maggiori informazioni sul programma di allenamento qui. Commentate l'articolo o il corrispondente post su Facebook entro domani sera (20.11.) per partecipare! Il vincitore sarà scelto a caso, senza possibilità di ricorso.
