Les barres énergétiques saines de Steffi

La recherche d'une barre énergétique dans le sport s'avère plus que difficile. Dans la plupart d'entre elles, on trouve un excès d'ingrédients inutiles tels que l'huile de palme, le sucre industriel, les arômes ou autres. Ces ingrédients ne nous aident ni en termes de performance ni en termes de récupération. C'est pourquoi je me suis efforcée de créer une barre énergétique qui soit non seulement bénéfique pour le sport, mais qui soit également composée d'ingrédients sains et de qualité!

Après quelques essais et de nombreuses heures passées en cuisine, nous avons créé les "barres énergétiques saines de Steffi" : pour n'utiliser que des ingrédients de qualité et surtout éviter les ajouts inutiles, nous avons par exemple renoncé au sucre industriel (sucre de table normal) et l'avons remplacé par du sirop de riz, des dattes et de la banane pour l'édulcorer. Au lieu d'utiliser de l'huile de palme, de la graisse de coco ou du beurre, j'opte surtout pour des noix. Je renonce complètement aux arômes et aux colorants. Pour les sportifs do-it-yourself particulièrement ambitieux parmi vous, je souhaite transmettre la recette. Essayez-la tout simplement vous-même!

(Si vous préférez une recette moins complexe avec seulement 3 ingrédients, vous trouverez votre bonheur ici : Gear of the Week | Flappjacks)

Ingrédients pour 8 barres

50g de flocons de millet
50g de flocons de riz
6g de graines de lin concassées
60g d'amandes entières
85g de noix
20g de graines de courge concassées
4-5g de myrtilles séchées
20g de raisins secs
20g d'abricots doux
45g de dattes
75g de banane fraîche
50g de pomme fraîche
30g de sirop de riz
35g de jus d'argousier pur, non sucré
Ajouter du jus de pomme, non sucré
2 cuillères à soupe de farine de sarrasin
Prise de sel, cannelle (à volonté)
1 pc. gousse de vanille
citrons et oranges

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Préparation

Mettez le millet et les flocons de riz dans un bol, ajoutez le jus d'argousier et un peu de jus de pomme et mélangez. Mettez les graines de lin et les dattes dans un bol supplémentaire. Les dattes doivent être recouvertes d'eau. Pour les autres ingrédients, il faut en mettre juste assez pour qu'ils soient bien tendres et ne nagent pas dans l'eau. Couvrir le tout et laisser tremper pendant environ 6 à 8 heures.

Préparation

Etape 1

Optimalement, il faudrait maintenant un robot ménager, sinon on peut aussi travailler avec un hachoir ou, à la rigueur, avec un mixeur plongeant (mais dans ce cas, il faut aussi faire tremper les amandes ou utiliser des amandes fendues).

Retirer les dattes de l'eau et les mettre dans le robot ménager. Ajouter les graines de lin, les amandes, la banane, la pomme fraîchement râpée, les abricots et bien mixer le tout jusqu'à obtenir une purée (qui ne doit pas être liquide !).

Ajouter le sirop de riz, le miel, la cannelle, la gousse de vanille, le zeste d'orange râpé, le zeste de citron et le sel, puis mixer à nouveau le tout.

Étape 2

Hacher les noix en petits morceaux avec un couteau. Mettre ensuite les graines de courge, les raisins secs, les myrtilles séchées, et les noix dans un bol plus grand. Ajoutez la masse préparée ainsi que les flocons de millet et de riz et mélangez bien à l'aide d'une cuillère.

Enfin, ajoutez la farine de sarrasin. La quantité varie en fonction de la texture de la barre. Si elle est trop "liquide", on peut la compacter avec plus de farine. Si elle est trop ferme, il suffit d'ajouter un peu de jus d'argousier ou de jus de pomme.

Etape 3

Préchauffer le four à 100°C.

Déposer la masse terminée sur une plaque recouverte de papier sulfurisé et former un rectangle d'environ 1-2 cm d'épaisseur. Laisser reposer 10 minutes et mettre au four. Cuire à environ 100°C pendant 1h, retirer les barres, les couper en morceaux et les laisser dorer encore 5-10 min à 180°C. Dès que les barres ont refroidi, placez-les dans une boîte de conservation ou, au mieux, mettez-les sous vide. Puis les conserver au réfrigérateur ou les congeler.

Barre énergétique de Steffi au sommet du Schöllerkogel avec vue sur le Sulzkogel et le Zwölferkogel.

Stefanie Höpperger

Valeurs nutritionnelles par barre:

Calories : 218 kcal, lipides : 6,7 g, glucides : 24,6 g, protéines : 3,9 g

Les céréales peuvent être remplacées par des flocons d'avoine, le jus d'argousier par du jus de pomme, de groseille ou autre. Ici, vous trouverez la recette à imprimer.

Composition & nutriments

Le millet

a un effet antioxydant, est facile à digérer, sans gluten et riche en minéraux et oligo-éléments comme le magnésium, le fer, le cuivre, les vitamines B1, B3, B5, B6 et l'acide silicique. Si le millet est combiné avec des aliments contenant de la vitamine C, l'absorption du fer peut être nettement augmentée.

Les flocons de riz favorisent le métabolisme, exercent un effet normalisant et bienfaisant sur le système nerveux, améliorent le travail du foie et augmentent l'immunité. Les flocons de riz sont des fournisseurs de vitamines du groupe B, PP, E, A

Les graines de lin et les graines de courge

Grâce à leurs "mucilages", les graines de lin facilitent la digestion, calment et soulagent les crampes. De plus, les graines de lin contiennent des vitamines B1 et B2, de la vitamine C et de la vitamine E, ainsi que du bêta-carotène. Les graines de lin contiennent également des minéraux importants tels que le potassium, le zinc, le fer, le phosphore, le magnésium et le calcium. Les graines de lin ne sont pas digérées, mais généralement éliminées dans leur état d'origine si elles ont été consommées entières, et servent donc de fibres alimentaires.

Les graines de courge sont considérées comme une plante médicinale, connue pour ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Elles sont riches en vitamine A, en vitamines B, C et E et contiennent des minéraux tels que le calcium, le magnésium, le fer, le sélénium et le zinc. De plus, elles fournissent en abondance des acides gras insaturés.

Farine de sarrasin

Le sarrasin est sans gluten et sans lectine. Les lectines sont des protéines que l'on appelle aussi - dans le cas du blé - agglutinines de blé. Elles peuvent passer dans la circulation sanguine, se lier aux globules rouges et rendre ainsi le sang plus épais. Ainsi, le sarrasin contient certes un pourcentage de protéines légèrement inférieur à celui du blé, mais il fournit les huit acides aminés essentiels dans un profil d'acides aminés plus favorable que les céréales, de sorte qu'il peut beaucoup mieux servir à couvrir les besoins en protéines.

Les matières grasses doivent avoir la bonne répartition en acides gras. Les acides gras mono-insaturés devraient toujours être les plus nombreux, suivis des acides gras polyinsaturés, et seule une petite partie des acides gras saturés devrait être présente. Les amandes sont également riches en minéraux tels que le magnésium, le calcium et le cuivre, ainsi qu'en grandes quantités de vitamines B. Les vitamines B sont un composant important des coenzymes dans le métabolisme de l'énergie et des glucides. Importantes par exemple pour le tissu nerveux et la musculature cardiaque.

Les noix de pécan contiennent des minéraux comme le calcium, le potassium, le fer, le magnésium, le phosphore ainsi que les vitamines B2 et E.

Banane & pomme fraîche

Les bananes sont saines et faciles à digérer, elles contiennent beaucoup de vitamine B6 et d'acide folique ainsi que les minéraux potassium et magnésium.

Les pommes contiennent de l'acide folique et de la vitamine C - la teneur dépend de la variété. Les pommes contiennent en outre de nombreux minéraux tels que le potassium, le fer, le magnésium ou le calcium, ainsi que des substances végétales secondaires. Les flavonoïdes en font partie. Il s'agit d'antioxydants qui sont en mesure de neutraliser les radicaux libres. Ils aident l'organisme à stimuler les mécanismes de défense propres au corps. La teneur élevée en fibres favorise la digestion et prévient la constipation.

Les dattes ont certes une teneur élevée en sucre et en calories, mais elles fournissent également de nombreux nutriments : par exemple des vitamines B et C, du fer et beaucoup de potassium, ce qui est bon pour la santé cardiaque et la tension artérielle. Les dattes contiennent également du magnésium et du calcium.

Le sirop de riz est un substitut naturel du sucre. Il est obtenu en dissolvant du riz moulu dans de l'eau et en le faisant bouillir pour obtenir un sirop. L'amidon de riz est alors divisé en sucres multiples, en maltose et en glucose. Ces sucres multiples sont des hydrates de carbone à chaîne moyenne ou longue et doivent donc d'abord être décomposés en sucres simples par le corps humain. Ce processus ralentit l'absorption du sucre, ce qui entraîne une augmentation plus lente du taux de glycémie. En outre, le sirop de riz contient entre autres du magnésium, du potassium, du fer et des protéines.

Le jus d'argousier est une excellente source de vitamine C. La vitamine C est responsable de la formation du tissu conjonctif, sert à la cicatrisation des plaies et a un effet protecteur sur les cellules en tant qu'antioxydant. L'argousier contient également les substances suivantes :